Гантели для пресса

Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

Как добиться красивого пресса мужчине? Прежде, чем начать представлять рельеф в кубиках, необходимо убедиться в отсутствии жировой прослойки. В противном случае, сколько ни делай различные программы упражнений на пресс, эффекта практически не будет.


В случае, если понадобилось вмешательство в общее похудение, — нужно воздержаться от жареной пищи, большого количества жирных блюд, а также сократить потребление хлеба и мучных изделий.

Что касается физической активности, здесь необходимы различные упражнения для нижнего и верхнего пресса. Именно работа с этой зоной поможет не прокачать мышцы, а ускорить кровообращение и запустить процесс жиросжигания. Также желательно присоединить пробежку или другую кардионагрузку, которая необходима для общего уничтожения жировых отложений.

Комплекс упражнений необходимо выполнять ежедневно, желательно после пробуждения или через час после завтрака. На них тратится не более пятнадцати минут, но этого будет достаточно для получения необходимого результата.
Каждое из упражнений выполняется двадцать раз в умеренном темпе.
Один из главных элементов выполняется при наличии турника, который можно установить даже дома, просто прикрутив длинную трубку в высоком дверном проеме или соорудив конструкцию между свободными стенами.
Ухватившись руками за перекладину на ширине разведенных локтей, необходимо напрячь мышцы туловища, зафиксировав его в пространстве. Затем поднимать ноги до параллели с полом, не раскачиваясь. Действие происходит за счет работы пресса.


Если это упражнение слишком сложно для первого раза, можно его упростить. Тогда необходимо подтягивать к корпусу согнутые в коленях ноги и задерживаться в подобной позиции на десять счетов.


Подъемы ног в горизонтальном положении тоже очень эффективны при борьбе с жировой прослойкой. Во время выполнения этого элемента следует расположить руки вдоль туловища ладонями вниз и крепко прижать поясницу к полу. Ноги поднимать сначала одновременно затем поочередно. От образования идеального перпендикуляра с полом и до полной «складки», заводя кончики пальцев ног за голову.
Последнее упражнение для пресса для мужчин работает на жиросжигание, тоже выполняется в положении лежа. На выдохе одновременно поднимать ноги и отрывать от пола верхнюю часть туловища, стремясь ладонями и стопами вверх и пытаясь их соединить в «складке». Задерживаться в крайней точке на десять ударов. На вдохе опускаться назад.


В сутки необходимо осуществлять до ста повторов каждого упражнения, разбив их на несколько подходов. К примеру, два по двадцать утром и три по двадцать на вечернюю тренировку. Выполняются они уже в достаточно активном темпе, при желании можно использовать гантели.
Классические скручивания — упражнение для пресса номер один. Важно следить за тем, чтобы в процессе слегка округлялась спина, снимая излишнюю нагрузку с позвоночника. А также локти смотрели в стороны: это сложнее, чем когда они направлены вперед. Кроме того, их можно выполнять не только с упором стоп на пол, но и закинув согнуты в коленях ноги на скамью, дотягиваясь коленями до грудной клеткой.


Для брюшного пресса подойдет растяжка на ролике, благодаря ему прокачивается весь мышечный состав живота.
Боковые мышцы пресса хорошо прокачиваются при работе с гантелями. Необходимо осуществлять наклоны туловища в стороны до максимума, при этом расставив ноги на ширине плеч.

Если гантели заменить гимнастической перекладиной, можно делать наклоны со скручиванием, стремясь правым плечом к левой ноге и наоборот.

Для лучшего эффекта можно объединить эти два упражнения. Для этого нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях и слегка расставив их. Руки заложить за голову, локти смотрят в разных направлениях. На выдохе поднимать верхнюю часть туловища, пытаясь зайти правым локтем за левое колено, на вдохе опускаться назад. То же повторить на другую сторону.

При ежедневных тренировках, которые занимают не менее одного академического часа, уже через несколько недель проявятся первые результаты, а после пары месяцев покажутся желанные кубики.

Источник:
Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях
Какие упражнения для пресса можно делать мужчине? Мы расскажем об эффективном домашнем комплексе упражнений на пресс.
http://webdiana.ru/sport/6574-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-muzhchin.html

Упражнения для пресса с гирей

Опытным спортсменам, уже давно занимающимся работой над кубиками пресса, необходимы более интенсивные нагрузки для непрерывного роста мышц. Гиря – лучший вспомогательный инструмент для таких целей.

Любые тренировки с отягощением, в том числе и упражнения для пресса с гирей, повышают силу мускул и создают четкий рельеф.


Рассмотрим комплекс упражнений с гирей.

Всегда считалось, что тренировки с гирей подходят только мужчинам. Однако современные девушки-спортсменки на собственном примере опровергают этот факт. Главное достоинство упражнений для пресса с гирей перед гантелями в том, что она обладает смещенным центром тяжести. А потому, с ней легче совершать плавные вращательные движения, чем с гантелями. При этом значительно возрастает нагрузка не только на пресс, но и другие мышцы тела. Тренировки с гирей всегда направлены на укрепление всех групп мышц, а не каких-то отдельных частей тела. С первого взгляда может показаться, что основная нагрузка приходится на руки, но на самом деле наибольшее напряжение мышц наблюдается в области ягодиц, бедер и пресса.

Тренировки, включающие упражнения для пресса с гирей, достаточно короткие – не более 20-30 минут. В таком занятии идеально сочетается процесс жиросжигания и силовая тренировка. Начинающим следует начать занятия с гирей весом 5-6 кг, со временем увеличив нагрузку до 8-12 кг. Особое внимание следует уделить выбору спортивных кроссовок: идеально подойдет обувь с плоской тонкой подошвой.

Перед началом тренировки обязательно выполняйте стандартную разминку – бег на месте, прыжки или упражнения из суставной гимнастики. Между подходами делайте небольшие паузы (15-20 секунд). При отсутствии других физических нагрузок выполнять упражнения для пресса с гирей следует 3-5 раз в неделю.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  • Возьмите гирю в правую руку, занесите за спину и перехватите левой рукой;
  • Затем занесите руку со снарядом перед собой и вновь перехватите его другой рукой;
  • Повторяйте упражнение 15-20 раз в каждую сторону.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  • Возьмите в руки гирю дном кверху так, чтобы она оказалась на уровне грудной клетки;
  • Поочередно выполняйте повороты корпуса вправо и влево, сохраняя бедра и ноги в неподвижном состоянии.

В видео ниже – интенсивный комплекс упражнений для пресса с гирей, который можно включить в свою основную тренировку:

При работе с гирей старайтесь не совершать резких движений. Вращение снаряда должно происходит по инерции, в противном случае, он может выскользнуть из ваших рук. Не забывайте также о правильном дыхании во время выполнения упражнений: скрутка происходит на выдох, а расслабление мышц на вдох. Упражнения для пресса с гирей небольшого веса идеально подойдут для похудения: 20-тиминутная тренировка способна сжечь 250-300 ккал.

Источник:
Упражнения для пресса с гирей
Эффективность и выбор гири для тренировки. Комплекс упражнений на пресс с гирей.
http://www.tofeelwell.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-s-girej/

Эффективные упражнения для пресса в картинках

1-е упражнение для пресса живота в домашних условиях: Cворачивание туловища на полу

Назначение: Данное упражнение для пресса предназначено для мужчин и женщин для развития прямых и косых мышц живота. Как и отжимания от пола, данное упражнение выполняется лёжа на полу.

Техника выполнения: 1. Лечь спиной на полу

2. Руки расположить за головой

3. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях, бедра находятся в вертикальном положении

4. Сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище

5. По окончании движения сделать выдох

*Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота при выполнении этого упражнения, необходимо поворачивать туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть – к правому. Основная функция этого упражнения — укрепление живота.

Питание: Изотоники

Видео 1 — упражнение для пресса — подъемы туловища на полу

2-е упражнение для пресса в картинках: Подъемы туловища

Назначение: Упражнение предназначено для развития сгибателей бедра, а так же косых и прямых мышц живота. Такие упражнение для пресса выгодны тем, что их можно выполнять в домашних условиях, причем вы можете разработать отдельно для этого специальную программу тренировок для похудения к примеру, если ваша цель сбросить лишние веса.

Техника выполнения: 1. Необходимо лечь спиной на пол, ступни прижать к полу, руки находятся за головой.

2. Сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину.

Множество различных программ тренировок в нашей группе Вконтакте: Программы тренировок

3. Вернуться в исходное положение, не опуская торс на пол.


4. По окончании движения сделать выдох.

*Для лучшей устойчивости можно попросить партнера придерживать ваши стопы. Для облегчения выполнения такого упражнения на пресс вытяните руки вперёд. Для интенсивной нагрузки следует выполнять данное упражнение на наклонной доске. Основное воздействие упражнения — на бедра и косые мышцы живота Видео 2: Упражнение для пресса — подъемы корпуса на римском стуле, Питание: Аминокислоты BCAA

3-е упражнение для пресса живота в картинках: Подъемы туловища у гимнастической стенки

Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых мышц живота, а так же в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота

Техника выполнения: 1. Лечь на пол, ноги согнуть, ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально, руки за головой.

2. Сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение.

3. По окончании движения сделать выдох

*Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в эту работу сгибатели бедра. В меньшей степени упражнение подходит для укрепления бедер, в большей степени упражнения подходит для укрепления живота.
Питание: Креатин моногидрат

Видео 3: Упражнение для пресса — Подъемы корпуса с блином

4-е упражнение для пресса для мужчин и девушек: Скручивание туловища с голенью на скамье

Назначение: Такое упражнение предназначено для развития верхней части прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Лечь на пол, голени расположить на скамье, руки за головой.

2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей.

3. По окончании упражнения сделать выдох

*Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счёт сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бёдер. Это упражнение для пресса идеально подходит мужчинам и женщинам.

Видео 4 — упражнение для пресса — скручивания

5-е Эффективное упражнение для пресса живота на скамье: Подъемы туловища на римском стуле

Назначение: Данное упражнение для пресса и бедер предназначено для развития прямых мышц живота и прямых мышц бедра,может выполняться как мужчинами, так и девушками

Техника выполнения: 1. Сесть на наклонною скамью в удобном положении, ступни находятся под валиками, руки за головой.

2. Сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20 градусов

3. Опуская туловище назад, ссутулить спину. Как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота

4. Сделать выдох по окончании движения

*Чтобы перенести часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.
Питание: Сывороточный протеин

6-е упражнение на скамье для пресса: Подъемы туловища на вертикальной скамье

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота, в меньшей степени воздействует на косые мышцы живота

Техника выполнения: 1. Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе, руки завести за голову или скрестить на груди

2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища.

3. По окончании движения сделать выдох

*Вариант упражнения с вытянутыми вперёд руками облегчает его выполнение Видео 6: Упражнение для пресса — обратные скручивания

7-е упражнение для пресса для мужчин: Сворачивание туловища с верхним блоком

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Упражнение похоже на тягу верхнего блока, но выполняется сидя спиной к силовому тренажеру.

Техника выполнения: 1. Стать на колени спиной к тренажеру, держать гриф верхнего блока за головой

2. Сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудь к коленям, затем вернуться в исходное положение.

*Не рекомендуется использовать слишком тяжелый вес, который будет мешать концентрировать внимание на работе мышцживота. Видео 7: Упражнение для пресса -скручивания у верхнего блока, Питание: Гейнеры в домашних условиях

8-е упражнение для пресса и бедер: Сворачивание туловища на тренажере

Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепса. Оно выполняется на специальном тренажере для пресса.

Техника выполнения: 1. Расположиться удобно на тренажере, взяться кистями за рукоятки, стопы поставить под валик

2. Сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к коленям

3. Вернуться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох

*Это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. Начинающим следует выполнять его с небольшими нагрузками. Видео 8: Упражнение для пресса — скручивания лежа с поворотами, Питание: Домашние белковые коктейли

9-е Эффективное упражнение для пресса живота на наклонной доске: Подъемы ног на наклонной скамье

Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции

Техника выполнения: 1. Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой

2. Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей. Интересное: 4-я программа тренировок на пресс

*На первом этапе, когда вы поднимаете колени, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра. На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц. Видео 9: Упражнение для пресса — скручивания лежа на боку для косых мышц живота, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

10-е упражнение для пресса живота дома: Подъемы коленей в упоре

Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых и косых мышц живота, а так же сгибателей бедра.

Техника выполнения: 1. Удобно расположиться на тренажере, поставить локти на опору, плотно прижать поясницу к спинке

2. Сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись

3. По окончании движения сделать выдох

*Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.

Для усложнения выполнения упражнения можно выполнять его с выпрямленными ногами. Питание: Протеиновые коктейли для похудения

11-е упражнение для пресса и бедер: Подъемы коленей в висе

Назначение: Упражнение предназначено для воздействия на прямые мышцы живота и в меньшей степени косые мышцы живота, так же на прямые мышцы бедер. Можно выполнять его, использую перекладину для подтягиваний широким хватом

Техника выполнения: 1. Необходимо взяться за перекладину и повиснуть на ней.

2. Сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди, благодаря сворачиванию туловища

3. Вернуться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох

*Для более изолированной работы мышц живота не опускать колени ниже горизонтального положения

12-е упражнение для пресса живота в домашних условиях: Развороты туловища с грифом

Назначение: Упражнение предназначено в основном для развития косых мышц живота. Выполняется без использования каких-либо тренажеров для дома, в работе нужны только гантели или пустой гриф.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. 2. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно

3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.

*Это упражнение так же можно выполнять сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота. Питание: Протеиновые батончики

13-е упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые наклоны стоя

Назначение: Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель

2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.

3. Вернуться в исходное положение

*Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

14-е Эффективное упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые подъемы туловища на римском стуле

Назначение: Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Расположиться боком на скамье

2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой или скрещены в воздухе

3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.

4. Вернуться в исходное положение

5. По окончании движения сделать выдох

15-е упражнение для пресса и боков для девушек: Вращение туловища стоя на тренажере «твист»

Назначение: Упражнение в первую очередь задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу так же прямые мышцы живота.Выполняется в специальном тренажере для похудения

Техника выполнения: 1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.

2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.

* Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Источник:
Эффективные упражнения для пресса в картинках
Упражнения для пресса, прямых и косых мышц живота позволяет укрепить эту группу мышцы и подтянуть её, кроме этого в работе на пресс учавствуют бедра и поэтому такие упражнения для пресса подтягивают бедра и придают им красивый вид
http://porfirion.ru/uprazhnenie-dlya-pressa.html

(Visited 1 times, 1 visits today)

COMMENTS