Сушка тела для девушек в домашних условиях.

Как подсушить тело девушке?

Сушка тела для девушек стала в последнее время популярной самоцелью. Мода на гречневую диету и похудение на капустном супе сменилась новым трендом: теперь девушки задались вопросом, как подсушить тело. С учетом всех плюсов и минусов экспресс-диет для похудения, это могло бы быть хорошим веянием, если бы не одно «но». Сушка тела изначально задумана как этап подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям и предполагает серьезную предварительную выучку. Диета для сушки тела накладывает строгие ограничения, которые не по плечу обычным людям.

Даже если ради сушки тела девушка проявит силу воли и выдержит диету, останется большой риск для ее здоровья. Об этих проблемах профессиональных бодибилдеров не принято говорить, поэтому большинство наблюдателей даже не догадываются об опасностях сушки тела. Но если в большом спорте у игроков просто нет выбора, то для всех остальных, кто хочет подсушить тело для похудения и красоты, риск ничем не оправдан. Единственный выход – спланировать диету для сушки правильно и мягко, с учетом непрофессионального уровня и реалий жизни. Тогда можно безопасно подсушить тело, похудеть и прорисовать рельеф мышц.

Что такое сушка тела? Кому и зачем нужна диета для сушки мышц?
Сушка тела в бодибилдинге – это процесс избавления от подкожного жира (внимание: не воды!) путем диеты и упражнений. В процессе сушки масса тела уменьшается, то есть похудение действительно происходит, но это скорее дополнительный эффект. Основная цель сушки – прорисовка рельефа мышц, накачанных, но «залитых» жиром. Соответственно, чтобы приступать к сушке тела, желательно, чтобы было, что сушить, то есть под жировым слоем должна быть развитая мускулатура. У профессиональных спортсменов жировые отложения являются неизбежным следствием набора мышечной массы, потому что накачать сухие мышцы совсем без жира невозможно.

Нельзя начинать сушку сразу после перенесенной болезни, пока организм еще ослаблен, при хронических проблемах почек, пищеварения, печени, эндокринных отклонениях, а также во время беременности и грудного вскармливания. Правильная сушка тела должна принести пользу, а не навредить, поэтому будьте разумны, здоровы и берегите себя! Удачи и до встречи в спортзале!

Источник:
Как подсушить тело девушке?
Как подсушить тело девушке в домашних условиях, лучшие диеты для сушки тела. Упражнения для рельефа и сушка тела в тренажерном зале на основе жиросжигающих тренировок.
http://kakimenno.ru/sport-i-fitnes/2656-kak-podsushit-telo-devushke.html


Сушка тела — меню для девушек

Социальные сети пестрят фотографиями девушек с худыми и подтянутыми фигурами, и многие, глядя на эти фото, стремятся к своим идеалам. Занятие спортом, самые популярные диеты, такие как: диета Дюкана, кремлёвская диета и другие, и даже использование различных препаратов для снижения веса не дают желаемого результата. Лишние килограммы уходят медленно, а мышечная масса наращивается неохотно. До кубиков на животе ещё далеко, и убрать живот не получается. Что же делать в этом случае? Как похудеть в домашних условиях?

Благодаря сушке Вы не только избавляетесь от ненужного жира, но и приобретаете рельеф.

Все профессиональные бодибилдеры и фитнес модели прибегают к специальному питанию, которое провоцирует сжигание лишнего жира и наращивание мышц. Суть сушки тела заключается в том что в рацион постепенно добавляется потребление белков и снижается приём углеводов и жиров. Конечно, не стоит полностью копировать образ питания профессионального спортсмена, так как это серьёзно можно повредить здоровью. Данный режим питания следует адаптировать под обычных людей.

Общие правила заключаются в том, чтобы в отличие от других диет не нужно голодать, приёмы пищи должны быть частыми и включать продукты с высоким содержанием белка. Так же при данной диете следует исключить алкоголь, мучное сладкое и ряд других продуктов, о которых мы поговорим чуть ниже. Важный момент что это не постоянный режим питания, которым нужно жить. Продолжительность сушки составляет от 3 до 8 недель.

Основой рациона для сушки тела являются продукты с высоким содержанием белка.

Что нужно есть при этом знает любой фитнес-тренер. Самый популярный продукт содержащий максимальное количество белка – куриная грудка. На 100 гр. Продукта приходиться 23,6 гр. белка, причём в куриной грудке содержится очень маленькое количество жира – около 2 гр. Плюс этого продукта состоит в том, что мясо куриной грудки содержит белок, который легко усваивается. Естественно, если вы потребляете грудку при сушке, то не следует её обжаривать в масле или добавлять при готовке другие жиросодержащие продукты, такие как: майонез, сыр, сметана. Идеальный способ приготовления: на пару или просто отварить.

а) куриная грудка на пару; б) творог с низким содержанием жира

Другим продуктом, который обязательно следует включить в меню является творог. Содержание белка в твороге составляет около 16 – 18 гр. на 100 гр. Если вы придерживаетесь диетического питания, то Вам нужно выбирать творог с низким содержанием жира – до 5 %.


Так же белок в большом количестве присутствует в яичных белках, кефире, не жирной рыбе, и любое другое диетическое мясо.

Преимущество творога заключается в том, что помимо содержащегося в нём белка он насыщен казеином, благодаря этому его можно употреблять в пищу даже на ночь. Но не стоит злоупотреблять большим количеством творога, максимально 150 гр. за один приём. Так как именно такое количество способен усвоить наш организм.

Для того чтобы правильно производить сушку тела в домашних условиях вам необходимо научиться рассчитывать количество потребляемых в пищу белков, углеводов и жиров.

Количество белка для девушек рассчитать очень просто. На один килограмм Вашего веса следует употреблять 1,5 – 2 гр. белка. Норма углеводов в день снижается до 1 гр. на один килограмм веса. Важно потреблять именно правильные углеводы. Чем есть булку из макдональдса, лучше съесть кашу с курагой и изюмом.

Не правильным мнением, считается отказ от употребления жиров. Продукты с содержанием жира должны присутствовать в рационе, но в минимальном количестве.

Данные упражнения направлены на то, чтобы сделать мышцы более рельефными и снизить жировую прослойку. Как известно, жир сжигается при повышенном пульсе, соответственно нам нужна кардио нагрузка. Идеальный и доступный в домашних условиях вариант — это бег. Так же можно попрыгать со скакалкой или выполнить другое аэробное упражнение, благодаря которому, частота Вашего пульса увеличится.

а) приседания с гантелями; б) выпады с гантелями

Так как потребляется большое количество белка, который является строительным материалом для мышечной массы, то упражнения при сушке тела должны содержать в себе силовую нагрузку.

Например:

  • Приседания с гантелями;
  • Становая тяга;
  • Различные упражнения с использованием веса.

К минусам при сушке тела относится тот факт, что это очень строгая диета, и любое, даже малейшее отклонение от неё значительно ухудшит эффект. А также при продолжительном следовании диете организм может недополучать необходимые витамины и минералы, то есть такая диета – это стресс для организма. Профессиональные спортсмены салятся на данную диету только перед выступлениями. И не злоупотребляют ей слишком часто – не более 2-х раз в год.

Также к минусам относят большую нагрузку на внутренние органы, в частности на печень, поэтому для смягчения нагрузки – пейте больше воды. 1,5 – 2 литра воды в сутки.

Вам может быть интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

По отзывам о сушке тела – девушкам гораздо сложнее добиться рельефных мышц, чем парням, так как женский организм менее расположен к набору мышечной массы.

Большинство девушек заметили положительный результат.

Поэтому ее нужно использовать уже после того, как вы набрали некоторую мышечную массу, чтобы снизить жировую прослойку и результаты Вашего труда стали заметны для окружающих.

Сушка предполагает частые приёмы пищи. Необходимо полностью исключить консервированные продукты, копчёности, жареную пищу, различные соления. В рацион можно включать пищу богатую клетчаткой, к примеру, овощи и зелень. Но на финальном этапе данного процесса нужно прекратить их употребление. Продукты с содержанием углеводов следует употреблять с утра, на завтрак. Например, это может быть небольшая порция каши. Большая часть суточного рациона должна приходиться на первую половину дня. Во второй половине дня следует сделать упор на употребление белковой пищи.

В целом можно сказать, что если вы решили сесть на сушку учтите, что этот режим питания предполагает строгое его соблюдение и подходит не для всех. Но если всё же Вы выбрали для себя этот способ похудения, то результат не заставит себя ждать и, безусловно, Вас порадует.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

Источник:
Сушка тела — меню для девушек
Сушка тела — сжигание жировой прослойки, придающее телу рельеф. Если Вы решили заняться сушкой тела в домашних условиях, необходимо узнать тонкости.
http://33devici.ru/sushka-tela-menyu-dlya-devushek.html

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Чтобы добиться идеальных форм девушки готовы на многое, начиная от жестких диет и заканчивая физическими нагрузками с бесконечными подсчетами калорий. Один из наиболее эффективных способов привести тело в порядок в домашних условиях – это сушка. О том, что собой представляет этот процесс в традиционном понимании, в чем особенности его проведения дома и какие правила сушки существуют, читайте ниже.


Для начала нужно понять, что сушка тела – это не диета для похудения и потери общей массы тела. Речь идет о целенаправленном расщеплении жира не в ущерб мышечной массе. Естественно, что приступать к сушке с сохранением мышц следует только после того, как эта мышечная масса будет в достаточной мере сформирована. Чтобы было понятнее, рассмотрим этот процесс на примере профессионального культуриста.
На протяжении года атлеты работают на массу, соблюдая специальный режим тренировок и питания, поглощая высококалорийные продукты в избытке, активно тренируются 6 раз в неделю, соблюдают режим дня. Все это нужно для того, чтобы к моменту соревнования показать себя в наилучшей форме.

Именно поэтому так важно разделять понятия диета для похудения и сушка тела на рельеф мышц. В первом случае речь идет об ограниченном количестве поступающих калорий. В этом случае физические нагрузки – это не главное и максимальный эффект, которого можно достичь – это болезненная худоба с дряблой обвисшей кожей. Сушка – это расщепление жировых клеток (выводится именно жир, а не жидкость из организма) и полное сохранение накачанных мышц. Результат сушки – эффектный рельеф, подтянутое спортивное тело, упругие мышцы тела.

Если для спортсменов сушка – это необходимое условие для участия в значимых соревнованиях, то для любителей, в частности, девушек или женщин – это дополнительная возможность привести тело в порядок в домашних условиях.

Сушка тела на рельеф мышц, в первую очередь, как для девушек, так и для профессиональных спортсменов – это строгая диета. Рацион питания в этот период нужно будет изменить, согласно новым правилам. Во-первых, из меню нужно будет удалить (желательно навсегда) фаст-фуд и сладости. Во-вторых, обязательно нужно будет разделить суточную норму еды на 6-7 приемов, не допуская продолжительных пауз между ними. В-третьих, нужно будет отказаться от жареных блюд, делая выбор в пользу пищи, приготовленной правильным образом: на пару, в микроволновке, вареной или тушеной.

Сушка тела для бодибилдеров и простых, пусть и ведущих активный образ жизни, девушек имеет разную продолжительность. Первые сушатся постоянно, поэтому могут позволить себе затяжные программы – от двух до четырех месяцев. Девушкам, а тем более, женщинам в возрасте лучше сушиться на протяжении пяти недель. Этого времени будет вполне достаточно для того, чтобы избавиться от жировой прослойки и придать телу желаемый рельеф.

Начнем же с основы сушки с сохранением мышц – безуглеводной белковой диеты. Нужно понимать, что жир появляется в нашем теле в первую очередь благодаря неправильному питанию с избытком простых углеводов и жиров животного происхождения. Суть сушки сводится к диете с минимальным количеством углеводов, жиров (допустимы жиры исключительно растительного происхождения). Дефицит содержащих эти компоненты продуктов заменяют активно употребляемые животные белки.

Что входит в привычный рацион питания спортсмена на сушке? Это вполне вкусные и здоровые продукты:

  • нежирное мясо и птица;
  • куриные белки;
  • молочные продукты с нулевым процентом жирности;
  • цельнозерновые крупы (гречка и бурый рис);
  • белые сорта рыбы;
  • некоторые виды овощей и фруктов;
  • зеленый чай и минеральная вода;
  • бобовые.

Все эти продукты позволят приготовить вкусные блюда с минимальным содержанием углеводов, жиров, но с избытком белка. Как правильно питаться на сушке? Как уже было отмечено, порции должны быть небольшими, а приемы пищи частыми. На завтрак, учитывая ускоренный обмен веществ в это время, лучше есть пищу на основе продуктов с небольшим содержанием углеводов. Далее в течение дня лучше есть продукты с богатым содержанием белка и клетчатки.
Между приемами пищи можно позволять себе небольшие перекусы семечками, орехами, грейпфрутом или нежирным кефиром.

В первую неделю количество углеводов нужно будет сократить до 2 граммов на килограмм веса человека, также уменьшить количество жиров и увеличив число белков.
Вторая и третья неделя предполагают собой уменьшение нормы углеводов в два раза соответственно. Это самый тяжелый период, в который, возможно, придется перейти на новый режим тренировок.
А вот четвертая и пятая неделя – это возможность вернуться к начальному режиму питания, доведя число углеводов до отметки 2 грамма на массу.

Если вы твердо решили просушиться в домашних условиях и готовы выдержать безуглеводную белковую диету, то обязательно соблюдайте режим питания. Каждый день завтракайте, не позволяйте себе затягивать перерывы между приемами пищи. Если в какой-то момент состояние ухудшится, и вы почувствуйте острое недомогание, допустимо позволить себе выпить немного сладкого фрэша.

Суть приема проста: вы планируете один день, когда позволите себе отвести душу и съесть все, чего так долго хотелось в период сушки. Если процесс сушки тела длится в течение пяти недель, то одного такого незапланированного объедания будет вполне достаточно. Опытным атлетам, которые сушатся по несколько месяцев, допустимо отойти от диеты 2 или даже 3 раза за весь период.

И это не проявление слабой воли! Запомните, читмил – профессиональный прием, запланированный отход от безуглеводной диеты для получения дополнительного источника энергии и самое главное – психологической разрядки. Все, что вам нужно будет – выбрать наиболее безвредные (по возможности) продукты, и в запланированный день устроить для себя «праздник живота». Новые продукты помогут организму справиться с усиленным тренингом на следующий день, при этом дополнительно удастся вывести себя из состояния апатии и нервозности, связанным с недостатком углеводов в рационе питания.
Будьте внимательны, читмил – это всего один день пира , который не может быть затянут на два или даже три дня. Прибегайте к этому приему только в том случае, если действительно чувствуйте в себе силы остановиться.

Прописывать комплекс упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома на сушке не имеет смысла, так как в каждом случае они индивидуальны. Для женщин после 40 – это одна программа, для юных и активных девушек — другая. Кроме того, при разработке программы учитываются особые данные человека, уровень его подготовки и другие не менее важные параметры.

Можно лишь выделить, что на сушке лучше выполнять упражнения для всех групп мышц, чередуя силовой тренинг, с пампинговым и дополняя его кардиотренировками. Силовой тренинг выполнять можно с теми же рабочими весами, что использовались и до сушки, возможно, немного сократив количество повторов и сетов. А вот пампинговый тренинг (в период сушки особенно для девушек он считается наиболее эффективным) подразумевает собой уменьшение весов с параллельным увеличением количества затрачиваемого на выполнение упражнений времени.

Кардиотренировки – это бег, езда на велосипеде или на роликах. Продолжительность такой тренировки должна быть не менее 40 минут. Самое подходящее время для ее проведения – это утро или период после силового тренинга.

Не забывайте о выходных. Для девушек, особенно начинающих, будет вполне достаточно двух или трех выходных. Во время отдыха от тренировок важно постараться также активно провести время – побывать в бассейне, на катке или на батуте.

Девушкам, тренирующимся давно, нацеленным на серьезный результат, имеющим опыт сушки, допустимо включить в свой рацион протеиновые коктейли и витаминно-минеральные комплексы. Протеин в виде коктейлей на основе сока или кефира поможет сохранить мышечную массу, притупит чувство голода и внесет немного разнообразия в безуглеводное меню. В течение дня лучше использовать быстроусвояемый сывороточный протеин, тогда как на ночь больше подойдет казеиновый протеин долгого действия, способный насыщать белком мышцы на протяжении нескольких часов.

В заключение отметим, что сушка тела для девушек, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале – это серьезное испытание и требующий определенной силы воли процесс. Если вы готовы держать себя в руках, жить по графику и выполнять программу тренировок, то очень скоро собственное тело станет предметом вашей гордости.

Источник:
Сушка тела для девушек в домашних условиях
Правильная тренировочная программа. Что такое читмил на сушке. Нужно ли использовать специальные добавки во время сушки тела.
http://biceps.com.ua/slim/diet/sushka-tela-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyax

Сушка тела для девушек в домашних условиях

По телевизору часто показывают спортсменов с красивым, подтянутым рельефным телом. Конечно, каждой представительнице слабого пола хотелось бы обладать такой достойной фигурой. Но, ввиду нынешнего жизненного ритма, не всегда является возможным посещение спортзалов, и уж тем более, занятие ВИП-тренировками.

Предпочтение многие девушки отдают сушке тела в домашних условиях, так как она за короткий срок дает видимый результат. Также, занятия можно проводить дома — это эффективно и экономно.

Под понятием “сушка” тела, которое пришло к нам из бодибилдинга, понимают углеводное голодание. То есть, искусственно созданный дефицит углеводов в организме запускает процесс активного расщепления белков, чтобы извлечь недостающую энергию организму. Если запас углеводов заканчивается, то через три дня начинается активное сжигание жиров, а еще через несколько дней, организм привыкает к стрессовой ситуации.

Такая техника формирования рельефного тела дается не всем девукшам, и не так уж проста. Углеводное голодание — это стресс для организма.

Стоит знать, что профессиональные спортсмены в течение нескольких месяцев находятся в стойком напряжении и стрессе, из-за однообразной диеты и особого комплекса тренировок. Тренировки, в свою очередь, должны быть частыми для поддержания достигнутого уровня мышечной массы. Также, спортсмены употребляют спортивное питание, которое не исключает и прием стероидов в небольших количествах.

Профессиональные тренеры утверждают, что девушкам нужна не сушка, а питание (переход на дефицит калорий) и тренировки, направленные на жиросжигание.

Для того чтобы не вводить в стресс свой организм сушкой, стоит уменьшить норму употребляемых калорий в день на 200-300 ед., добавить кардионагрузки и начнется процесс похудения.

Еще немаловажным аспектом является наличие предварительно наработанной мышечной ткани. Если мышцы не натренированы, то сушка не даст ожидаемых результатов. Это приведет к резкому похудению и результат может расстроить.

И всё таки, если девушка хочет срочно похудеть и подтянуть фигуру, можно обратиться к этому методу. Но соблюдая ряд правил, чтобы не причинить вред здоровью.

Чтобы правильно подойти к сушке тела для девушек в домашних условиях, необходимо себя заранее подготовить. Сушка — это последняя стадия специальной диеты, результаты которой надо поддерживать комплексом тренировок, правильным питанием и грамотно составленным распорядком дня. Требуется постепенно уменьшать количество углеводов и тренироваться.

Практически 90% успеха — это грамотно составленное меню. Чтобы подготовиться к сушке, необходимо соблюдать ряд правил:

Как уже упоминалось, для сушки тела в домашних условиях, самое главное — это питание. Первая неделя должна быть самая мягкая, чтобы минимизировать стресс для организма и не подорвать здоровье.

Девушкам вначале необходимо отказаться от различных сладостей и фаст фудов, всего сахаросодержащего и мучного. Внести в меню каши на воде, фрукты и овощи, а также нежирное мясо и яйца. Следует также сократить употребление соли, чтоб не задерживать воду в организме.

Приблизительно, при массе тела девушки в 50-60 кг требуется в день не менее 100 г белка. В процентном соотношении употребляем 45-50% белков, 20-25% жиров, а остальное углеводы. Такого меню необходимо придерживаться две недели.

С третьей недели можно употреблять медленные углеводы и придерживаться такого режима 1-2 недели, затем уменьшить их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. Следующий этап длится 1-2 недели и потребление углеводов сокращается до 1 гр на 1 кг веса с постепенным уменьшением до нуля.

Девушки ошибочно полагают, что необходим полный отказ от жиров во время сушки. Это не так. Следует употреблять полиненасыщенные жирные кислоты. Их употребляют либо в виде добавок — Омега-3, 6, 9, либо добавляя в меню жирную рыбу (скумбрию, лосося и т.д.), льняное и конопляное масло, орехи, авокадо и семена (подсолнуха, льна,сои и т.д.)

Последний этап — это непосредственно сам переход к сушке тела. Период безуглеводно-белковой диеты. В это время важно следить за общим состоянием здоровья. Если чувствуется ухудшение, слабость, сонливость, требуется немедленно остановить сушку. В процентном соотношении потребление белков составляет 80% из общего рациона и 20% жиров.

Девушкам при сушке тела всегда следует помнить о водном балансе и выпивать не менее 2-2,5 литров воды в день.

Существует формула, по которой можно рассчитать примерное количество калорий на день девушкам. Полученный результат из формулы нужно умножить на коэффициент активности, главное себя не переоценить.

БМ (базовый метаболизм) = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) — (4.92 * возраст (в годах)) -161

А коэффициент активности рассчитывается так:

  • Коэффициент = 1,2 при сидячем образе жизни (уровень физической активности — очень низкий);
  • Коэффициент = 1,3-1,4 — изредка пешие прогулки и зарядка (уровень физической активности — низкий);
  • Коэффициент = 1,5-1,6 — занятия спортом на регулярной основе 3-5 раз в неделю (уровень физической активности — средний);
  • Коэффициент = 1,7-1,8 — активный образ жизни и регулярные занятия спортом (уровень физической активности — высокий);
  • Коэффициент = 1,9-2 — тяжелый ежедневный физический труд плюс занятие спортом (уровень физической активности — экстремальный).

Важно правильно рассчитать количество необходимых для потребления калорий, так как это залог успешной сушки тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 15-20%. Полученная цифра – шаг к началу похудения.

Рассмотрим подробней список продуктов, которые следует употреблять и которые необходимо исключить из меню. Питание должно быть правильным с точки зрения диетологии. Так как при сушке мы тратим энергии больше, чем получаем, нужно следовать определенным правилам — не снижать общий уровень калорийности своего питания более чем на 15-20%, иначе повысится уровень выработки таких гормонов, как кортизол и лептин. Они влияют на уменьшение мышечной массы, а не на уменьшение жировой прослойки.

Нельзя совершенно отказываться или серьезно уменьшать потребление пищи, так как замедляется метаболизм, а организм в стрессовом состоянии начинает обратный процесс, т.е. откладывать про запас жир.

Ниже приведен список продуктов, который подходит для успешной сушки девушкам:

  • Нежирное мясо: отварная куриная грудка, индейка, телятина, говядина;
  • Морепродукты: белая и красная рыба, креветки, кальмары и т.д.;
  • Молочные продукты и яйца: творог с жирностью 1-5%, кефир 1%, греческий йогурт, молоко 1-2%;
  • Медленные углеводы: фито-хлебцы, каши на воде, коричневый и бурый рис, пшено, гречка;
  • Фрукты: киви, грейпфрут, зеленое яблоко;
  • Овощи: любые в достаточном количестве, кроме содержащих крахмал.

Отказаться девушкам следует от следующих продуктов питания:

  • Любых сладостей;
  • Мучного;
  • Консервированного;
  • Копченого;
  • Крахмалосодержащих овощей (картофель, морковь, свекла);
  • Кофе, какао, соки;

Обязательно стоит сократить потребление соли, чтобы не задерживать лишнюю воду в организме.

Существует огромное количество различных меню, которые разработаны для правильной сушки тела. Конечно, необходимо индивидуально рассчитать требуемый граммаж.

Составленный план на пять недель должен выглядеть следующим образом:

  • Первая неделя: исключить быстрые углеводы и заменить кашами, овощами и фруктами;
  • Вторая неделя: вести учет поступающих в организм веществ с учетом того веса, к которому стремитесь;
  • Третья неделя: уменьшаем углеводы на 50%;
  • Четвертая неделя: сокращаем углеводы еще на 50%;
  • Пятая неделя: только белковая пища.

Ниже приведено примерное меню девушкам на пять недель.

Первая неделя — период адаптации к сушке. Организм привыкает к диете, но не такой жесткой как предстоит в последующие недели. Из представленного меню на семь дней, постепенно будут вычитаться некоторые продукты:

Понедельник:

  • Завтрак : 40 г овсяной каши на воде и омлет из 2 яиц;
  • Перекус: 250 мл кефира обезжиренного;
  • Обед: 250 мл куриного бульона на третьей воде, 40 г риса, 150 г куриного филе;
  • Полдник: 3 грецких ореха;
  • Ужин: салат из овощей, 150 г отварной рыбы;
  • Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

Вторник:

  • Завтрак : 30 г фито-хлебцев, питьевой диетический йогурт;
  • Перекус: 1 грейпфрут;
  • Обед: 250 мл горохового супа, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы;
  • Полдник: омлет из 2 яиц;
  • Ужин: салат из овощей, 200 г морепродуктов;
  • Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

Среда:

  • Завтрак : омлет из 2 яиц и фито-хлебца, овощной салат;
  • Перекус: 1 персик или 250 г клубники;
  • Обед: 250 мл овощного супа, 40 г гречки, 150 г куриного филе, овощи на пару;
  • Полдник: 250 мл обезжиренного кефира;
  • Ужин: салат из овощей, 150 г отварной рыбы;
  • Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст. л. льняного масла.

Четверг:

  • Завтрак : 30 г фито-хлебцев, 2 отварных яйца;
  • Перекус: орехи или семечки;
  • Обед: 250 мл горохового супа, 40 г горохового пюре, 150 г отварной говядины, овощной салат;
  • Полдник: диетический питьевой йогурт;
  • Ужин: салат из овощей, 200 г отварного куриного филе;
  • Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст. л. льняного масла.

Пятница:

  • Завтрак : 40 г несладких кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко;
  • Перекус: омлет из 2 яиц с овощами на пару;
  • Обед: 250 мл овощного супа, 50 г перловой каши, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи;
  • Полдник: обезжиренный кефир;
  • Ужин: салат из овощей, 200 г лосося или скумбрии на гриле;
  • Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

Суббота:

  • Завтрак : 40 г овсяной каши на воде, диетический питьевой йогурт, фрукты;
  • Перекус: орехи и 100 г обезжиренного творога;
  • Обед: 250 мл куриного супа на третьей воде, 50 г рисовой каши, 200 г отварной говядины, овощной салат;
  • Полдник: омлет из 2 яиц;
  • Ужин: 150 г отварного куриного филе с тушеными овощами;
  • Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

Воскресенье:

  • Завтрак : 100 г обезжиренного творога, фрукты;
  • Перекус: орехи и диетический питьевой йогурт;
  • Обед: 250 мл овощного супа, 50 г чечевицы, 150 г отварной куриного филе, омлет из 2 яиц;
  • Полдник: 250 мл обезжиренного кефира, овощной салат;
  • Ужин: 200 г отварного куриного филе с тушеными овощами;
  • Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

На второй неделе из рациона исключаются фрукты и фитнес-хлебцы и начинается подсчет углеводов по формуле 1 гр на 1 кг веса. Порции каш также уменьшаются. Остальное остается в меню как в первую неделю. Количество белков увеличивается и их приходится примерно ? от всего рациона, а жиров 20%. Потребление жиров и углеводов разрешается только на завтрак и обед. Вторая неделя дается легче, в силу того, что организм постепенно привыкает к диете.

Третья неделя — переходная, так как углеводы сокращаются на 50%. Уменьшается потребление злаков и зерновых ровно в половину. Для того чтобы поддерживать организм в нужном режиме без вреда для здоровья, на этой неделе рекомендуется ввести употребление поливитаминов и продолжать принимать их до окончания сушки.

На четвертой неделе углеводы сокращаются от оставшегося количества еще на 50%. В целом остается то же меню.

Пятая неделя — самая сложная, так как углеводы полностью исключены и остается только белковая пища. Помимо того что были исключены фрукты, зерновые и злаковые, исключаются молочные продукты.

Для плавного выхода из сушки девушке следует вводить исключенные продукты из меню в обратном порядке по неделям.

В домашних условиях при сушке тела девушкам стоит обратить внимание на тренировки, которые значительно отличаются от обычных. Должны быть вовлечены все группы мышц, для того чтобы проработать правильный рельеф.

В основном делается упор на кардиотренировки. Они повышают пульс и запускают процесс сжигания жира. Важно знать свою жиросжигающую зону пульса, для того чтобы не переусердствовать и не навредить сердечно-сосудистой системе.

Жиросжигающая зона пульса составляет 60-70% от максимальной частоты пульса.

Также необходимы и силовые тренировки, они как раз и создают рельеф, формируя и улучшая мышечную массу.

Общепринятые правила проведения тренировок:

  • Тренировки должны составлять не менее 45 минут в день, 5 раз в неделю на протяжении всего периода сушки. Два дня для отдыха не должны следовать друг за другом;
  • Соотношение тренировок — 3 кардио по 45 минут и 2 силовые по 60 минут в неделю. Тренировки лучше тоже распределить так, чтобы они не шли подряд;
  • Прием пищи до тренировки должен быть за 1-1,5 часа и также после — спустя 1-1,5 часа;
  • Во время тренировок пьют воду в том количестве, которое требует организм. То есть, если хочется пить — пейте. Серьезных ограничений по употреблению воды нет.

Каждая девушка подбирает для себя упражнения самостоятельно, исходя из своего физического состояния и активности. Тренировки в стиле кроссфит (круговые) — это выполнение блоков по 10-12 упражнений, как кардио, так и силовых, следующих друг за другом (отдых — минимальный). Примерная последовательность упражнений: интервальный бег, прыжки на скакалке и затем силовые упражнения с гантелями и без. Ниже следует план тренировок в стиле кроссфит по дням недели.

Понедельник, четверг, суббота:

  • Разминка — 10-15 минут;
  • Отжимания от пола – 15 раз;
  • Приседания с гантелями – 20 раз;
  • Скручивания на пресс лежа – 15 раз;
  • Скакалка – 60 секунд;
  • Отдых – 40-50 секунд и повторяем блок по кругу, примерно 8-9 раз.

Вторник и пятница. Бег — 45 минут при пульсе 120-130 ударов. Важно следить за пульсом исходя из расчетной нормы. Если он сильно повысился, дайте себе отдохнуть и прийти пульсу в норму.

Среда и воскресенье. Даем организму отдохнуть. Тренировки исключаются полностью, в том числе и кардио. В эти дни рекомендуется дать отдохнуть не только мышцам, но и организму в целом. Можно пойти в солярий, в сауну или на массаж.

Для эффективности тренировок в домашних условиях девушки могут употреблять различные добавки, которые представлены в магазинах спортивного питания. Приносит положительный результат л-карнитин, который ускоряет метаболизм и позволяет быстрее сжигать жир, особенно в проблемных зонах. Также он способствует выработке дополнительной энергии, что так необходимо во время тренировок.

После занятий часто употребляют протеиновые коктейли, которые легко приготовить в домашних условиях, или комплекс аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Сушка тела — это большой стресс для организма девушки и подходит такой метод быстрого похудения далеко не всем представительницам прекрасного пола. Подобные эксперименты над своим телом не стоит проводить следующим категориям людей:

  • Страдающим заболеваниями печени, почек, сердца, ЖКТ;
  • Беременным и кормящим женщинам;
  • Больным диабетом;
  • Имеющим злокачественные и доброкачественные образования;
  • Людям с дефицитом массы тела.

Пр неправильном подходе к сушке тела даже полностью здоровый человек может получить ряд негативных последствий:

  • Бессонница и депрессия (так как даже малые количества углевода способствуют выработке серотонина — гормону счастья);
  • Нарушения ЖКТ;
  • На фоне нарушения углеводного обмена может возникнуть кетоацидоз. В этом случае повышается содержание ацетона в крови, который отравляет организм. Может наступить кетоацидозная кома;
  • Может нарушится выработка гормонов. Это негативно влияет на репродуктивную функцию.

Сушка не должна длиться дольше пяти недель. Активная фаза усиленных тренировок в сочетании с безуглеводно-белковой диетой не должна превышать две недели. Иначе можно нанести непоправимый вред здоровью.

После сушки девушки часто возвращаются к поглощению большого количества калорий, к любимой “запретной” пище. Этого делать категорически нельзя, так как организм после сушки находится в большом стрессе и готов ежесекундно заполнять “жировые пробелы”. При неправильном питании килограммы вернуться в течение нескольких недель и со своими рельефными мышцами можно будет попрощаться.

Чтобы оставаться в форме после проведения сушки тела, девушкам необходимо придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного, сладкого и спиртного — того, что быстро ухудшает фигуру. Порции должны оставаться небольшими и прием пищи частым.
Также необходимо продолжать тренировки, для того чтобы поддерживать приобретенную рельефную форму и по возможности ее улучшать. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю, также чередуя кардио и силовые упражнения.

Источник:
Сушка тела для девушек в домашних условиях
Сушка тела для девушек в домашних условиях — это быстрый и эффективный метод для того, чтобы привести себя в форму и придать телу привлекательный рельеф.
http://fitohome.ru/babushkiny-recepty/sushka-tela-dlya-devushek.html

Сушка тела для женщин в домашних условиях: правила и рекомендации

Сушка тела для женщин в домашних условиях: правила и рекомендации

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Дольше сушиться не рекомендуют, так как это вредно для здоровья (максимум – это восемь недель, но пяти хватает каждому). В течение этого времени детально придерживайтесь плана, отклонения напрямую коррелируют с результатом.

Обратите внимание: сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

  • у вас проблемы с пищеварением;
  • сахарный диабет;
  • вы беременны;
  • вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Читайте отзывы об обручах для талии. Помогают ли обручи для талии.

Узнайте, какой лучше купить обруч для похудения тут. Правильный обруч — половина успеха!

Главное правило: не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Требования к питанию на сушке следующие:

  • Перестаньте есть соль.
  • Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
  • Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
  • Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
  • Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

  • На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
  • В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
  • На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Рекомендации по физической нагрузке в период сушки

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

Всё о перманентном макияж межресничного пространства. Удобный макияж для отдыха на море или занятий в бассейне.

Узнайте, сколько держится татуаж бровей без коррекции здесь. Правильный уход сохранит макияж надолго.

По ссылке можно посмотреть видео о том, как делать волосковый татуаж бровей https://nesekret.net/beauty/makeup/tatuazh-brovej-voloskovym-metodom. Естественный вид бровей — результат правильной техники выполнения татуажа бровей волосковым методом.

Сушка ног и ягодиц для девушек в домашних условиях

Ноги и ягодицы требуют кропотливой работы.

Если это ваша проблемная зона, при планировании упражнений на период сушки сконцентрируйтесь на ней.

При этом упражнения на ноги и ягодицы часто дают эффект и на другие группы мышц.

Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Или же комбинируйте силовые и кардио тренировки в течение пяти дней, но главный акцент делайте на занятия по этим частям тела.

Теперь рассмотрим варианты упражнений, рассчитанных в первую очередь на зону ног и ягодиц:

  1. Приседания. Это классическое упражнение знакомо нам со школы. При выполнении следите за качеством проработки: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, постоянно соприкасаются с полом, спина прямая. Добавляем утяжеление и получаем силовую тренировку. Если вы не чувствуете нагрузку на мышцы, вероятно вы делаете упражнение не правильно.
  2. Выпады. Тоже распространенное упражнение, для усиления нагрузки выполняйте с гантелями или используйте подставку под стопу.
  3. Плие. Ноги на ширине плеч, стопы разведите в противоположные стороны. Держите гантели перед собой и приседайте. В приседе бедра становятся параллельны полу.
  4. Кардио. Скакалка, ролики, велосипед и бег так же укрепят мышцы ног и ягодиц, избавят от лишнего жира на ногах и ягодицах.

Таким образом, мы рассмотрели правила проведения сушки. Перед началом процедуры убедитесь, что вам можно её проходить. Составьте детальный план действий – это залог успеха.
Здоровья вам и красоты!

Вы сможете найти дополнительную информацию по данной теме в разделе Фитнес.

Источник:
Сушка тела для женщин в домашних условиях: правила и рекомендации
Чем больше вы знаете осушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц, к примеру, тем лучший и подробный план работы можно составить. Всё это есть в нашей статье!
http://nesekret.net/beauty/fitness/sushka-tela-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyax

(Visited 2 times, 1 visits today)

COMMENTS