Трицепс в домашних условиях с гантелей

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Никто не посмеет посомневаться, что с раскачанным, сильным трицепсом рука атлета выглядит как пушка. Для тех, кто хочет иметь красивый и сильный трицепс, есть несколько вариантов для его проработки в домашних условиях. Возможно, вы решили накачать трехглавую мышцу дома из-за отсутствия времени на спортзал, или по другим причинам, не надо расстраиваться, ведь дома это можно сделать не менее эффективно, чем в зале, но при этом, не тратя время на поход в тренажерку. Мы расскажем Вам о лучших домашних упражнениях на разгибатель плеча…

И, сперва, рассмотрим базовые упражнения…

Эффективно тренироваться можно и с весом собственного тела.

Наиболее классный способ накачать трицепс при минимуме затрат на оборудование и спортивные снаряды, это, конечно же, старые-добрые отжимания. Но не классические, а с узкой постановкой рук, ведь чем уже стойка, тем лучше проработка трехглавой. Совсем в идеале — это когда одна ладонь лежит на другой, но если Вы — спортсмен неопытный, то не стоит с этим экспериментировать – оставьте такие усложнения на потом. Отжимаясь предельно узко, желательно выполнить около 4 подходов, регулируя нагрузку повторениями. Плюс этого упражнения в том, что оно вообще не требует никакого дополнительного оборудования, достаточно только ровного места, и можно тренить…

Достав две скамьи, или четыре табуретки можно сделать еще одно упражнение с весом собственного тела. Для этого нужно расположить их параллельно на расстоянии около метра. На одну скамью надо положить ноги, а на другую опереться руками, при этом постепенно сгибать локти и опускаться так низко, как только возможно, потом принять исходную позицию. Так надо сделать 7 подходов, регулируя нужное количество повторений и глубоко дыша. Даже именитые культуристы (например Арнольд Шварценеггер) практикуют этот вариант. По правильному он называется: «отжимания между лавок». Отличное средство для прокачки Вашей трехглавой. Попробуйте, и Вам оно точно понравится…


Отжимания на брусьях также подойдут для накачки трицепса в домашних условиях, если поблизости есть такой снаряд. Ну, а на придворовой или школьной площадке он наверняка найдется…

Если у Вас имеется некоторое подобие штанги, или настоящая разборная, в домашних условиях вполне можно делать жим лежа узким хватом, при котором задействуются все головки трехглавой мышцы. Вот в этой нашей статье подробно об этом написано – «Как приспособить домашнюю мебель для работы со штангой».

Когда дома некому подстраховать, нужно взять в руки гриф из положения стоя, а затем садясь на скамейку, положить его себе на колени. Ложась надо поднять колени вверх, принимая штангу с колен на руки. До начала выполнения упражнения хват штанги должен быть немного уже ширины плеч, а затем нужно опускать гриф на грудь, причем для уменьшения нагрузки на грудные мышцы, локти должны уходить (смотреть) в сторону ног. Если не разводить их в стороны и опускать вес на нижнюю треть груди, можно значительно минимизировать ненужное напряжение на другие мышечные группы, тем самым сконцентрировав работу на разгибателе плеча. Выжать штангу нужно до полного выпрямления рук, не забывая о правильном дыхании.

Теперь перейдем к изолированным упражнениям…

Но для начала важно запомнить, что изолировано трицепс нужно тренировать лишь примерно раз в неделю, ведь он итак работает при исполнении других упражнений, например при тех же отжиманиях или жиме лёжа. Всё это нужно для предотвращения состояния перетренированности, о котором можно почитать вот тут. Поэтому трехглавую мышцу надо прорабатывать в отдаленные от отжиманий и жимов дни, а также стоит практиковать тренировки с разной степенью интенсивности: легкие, средние и тяжелые. Также не следует забывать про хорошую разминку перед занятием.

Помимо всего вышеперечисленного, накачать трицепс в домашних условиях можно и с помощью обычных гантелей и ниже представленных нами простых изолирующих упражнений.

Первое выполнить будет очень легко, если в доме есть разборные гантели (рано или поздно их надо будет приобрести). Для выполнения нужно лечь на скамейку и расслабить спину, взять гантели в руки с уже подобранным весом, или замените подручными предметами, но одинаковыми по массе. Расстояние между руками с весом должно быть 35-40 см, ладони повернуты тыльной стороной к лицу. Затем нужно отвести руки за голову плавными движениями, а выжимать их следует быстрее. Сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений и отдохнув можно перейти к следующему упражнению.

Возьмите стул и сядьте на него, гантель надо взять в руку таким образом, чтобы направить ладонь тыльной стороной к лицу, другой рукой удерживайте локоть поднятой вверх руки с гантелей. Таким образом, надо выполнить 8-12 сгибаний-разгибаний, повторив еще 3 сета. При этом следите, чтобы локоть не вылезал вперед, потом поменяйте руку и делайте тоже. При опускании максимально растягивайте мышцу, а при выжимании сделайте движение чуть быстрее. Для качественной проработки нужно около 4 подходов, в зависимости от желаемого результата. Постоянно нужно следить за своим дыханием и самочувствием.

Накачать трицепс в домашних условиях поможет следующее упражнение. Для этого нужно подойти к стене, опереться на нее одной рукой или же на высокую скамью, другой рукой и взять гантель, причем ладонь должна быть развернута тыльной стороной к Вам. С этой позиции плавно отводите гантель назад – «Кик бэк», при этом надо прочувствовать именно работающий разгибатель плеча. Для эффективности локтевой сустав должен быть прижат к торсу и полностью обездвижен, работать должна только кисть и трехглавая мышца. Количество подходов надо регулировать по самочувствию, желательно делать 3.

Для выполнения следующего упражнения, Вам снова понадобится стул. Надо взять в одну руку гантель и поднимать над головой таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была повернута вверх. Затем нужно опустить ее за голову, при этом чувствуя, как растягивается трицепс, потом в быстром темпе выпрямить руку и повторить снова, а после этого поменять руку. Запомните, это травматическое упражнение и поэтому приступать к нему стоит лишь тогда, когда уже есть опыт тренировок. Также не рекомендуется делать его, когда Ваша рука уже травмирована, пусть даже слегка. Помните, учет техники безопасности гарантирует Вам эффективные тренировки.


Попробуйте качественно выполнять все вышеперечисленные упражнения некоторое продолжительное время, но только не все сразу, а комбинируя и меняя, тогда Вы непременно сможете накачать трехглавую мышцу даже в собственных домашних условиях.

Источник:
Как накачать трицепс в домашних условиях?
Помимо всего вышеперечисленного, накачать трицепс в домашних условиях можно и с помощью обычных гантелей и ниже представленных нами простых изолирующих упражнений.
http://www.fitness-bodybuilding.ru/nakachat-triceps-v-domashnih-uslovijah.html

Как накачать трицепс в домашних условиях

Вопросом, как накачать трицепс в домашних условиях, задаются многие мужчины. Развитая, объемная трехглавая мышца плеча, а именно таково его правильное название, значительно повышает эстетическую привлекательность торса. Трицепс начинается под дельтовидным мускулом и заканчивается в районе локтевого сустава. Будучи антагонистом бицепса, именно он работает при разгибании руки.

Раз уж заговорили о бицепсе, отметим, что сегодня масса представителей мужского пола буквально зацикливается на нем, полагая, что именно эта мышца в большей мере находится на виду и, соответственно, привлекает к себе большее внимание. Однако это не совсем так — объем руки в значительной степени зависит именно от трицепса, а развить его без посещения тренажерного зала так же несложно. Достаточно лишь иметь минимальный набор необходимых снарядов. Итак, предлагаем вашему вниманию развернутый ответ на довольно популярный вопрос.

Основными функциями трехглавой мышцы плеча являются выпрямление и супинация руки. Если с выпрямлением все должно быть понятно, то под замысловатым словом «супинация» подразумевается поворачивание верхней конечности наружу.

Как уже упоминалось выше, трицепс существенно превосходит бицепс по объему и задействуется в гораздо большем количестве силовых упражнений. В частности, с его помощью выполняются почти все жимы в положении лежа, сидя и стоя. В этой связи трехглавая мышца активно сокращается в процессе тренировки груди и дельтовидных мускулов.

В домашних условиях многие из перечисленных движений недоступны, поэтому мы расскажем об изолированных упражнениях, развивающих трехглавую мышцу плеча отдельно. Чтобы достичь хоть какого-то успеха, не забывайте, что интенсивность каждого упражнения нужно постоянно повышать. И, разумеется, не стоит пренебрегать разминкой. Только качественно разогретые и, соответственно, эластичные мышцы можно считать готовыми к тренировке. Уяснив это правило, вы сможете неплохо подкачать трицепс даже без тренажерного зала.

Самое популярное и эффективное упражнение на развитие трехглавой мышцы плеча — это, конечно, французский жим. Если вы желаете знать, как накачать трицепс в домашних условиях, то обязательно должны 1-2 раза в неделю выполнять его. Порядок действий следующий:

  1. Лягте на скамью спиной;
  2. Возьмите штангу (или гантели) узким обратным хватом (между руками примерно 40 см);
  3. Отведите руки за голову;
  4. Методично сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Вместо скамейки можно использовать составленные рядом табуретки, однако все же рекомендуется купить специально предназначенную для упражнений небольшую скамью в любом магазине спорттоваров.

Есть более простой вариант упражнения, не требующий скамьи. Достаточно лишь стула и одной гантели. Сядьте удобно и возьмите в одну руку гантель. Поднимите ее вверх и сгибайте, удерживая локоть от наклона второй рукой. В процессе выполнения этого упражнения не заваливайте локоть вперед! Выполнив около 8-10 повторений, выполните движение другой рукой.

Если есть две скамейки, то для вас имеется весьма эффективное следующее упражнение:

  1. Поставьте их параллельно друг другу на расстоянии не более 90 см;
  2. На одну из них положите ноги, а в другую упритесь руками;
  3. Сгибайте руки в локтях, опускаясь максимально низко, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Наконец, четвертое упражнение — ответ на вопрос, как накачивать трицепс в домашних условиях — это разгибание рук с гантелями. Для его выполнения:

  • обопритесь рукой о скамейку, стол, стену или любой другой элемент мебели;
  • в другую руку возьмите гантель, отведите ее назад;
  • сгибайте руку с гантелью в локте, оставляя при этом его неподвижным.

При выполнении этого упражнения внимательно следите за плечевым суставом. Он не должен двигаться.

Источник:
Как накачать трицепс в домашних условиях
Вопросом, как накачать трицепс в домашних условиях, задаются многие мужчины. Развитая, объемная трехглавая мышца плеча, а именно таково его правильное название, значительно повышает эстетическую привлекательность торса.
http://hardtraining.ru/223-kak-nakachat-triceps-v-domashnih-usloviyah.html

Трицепс в домашних условиях с гантелей

Еще один вариант отжиманий. На трицепс

Упражнение мышцы рук и кор


Изолированное упражнение на трицепс

В этом упражнении задействуется сразу всё тело.

Упражнение на трицепс и грудные мышцы

Сложное упражнение на пресс

Упражнение на грудь и трицепс

Сложный вариант отжиманий, задействует мышцы кора

Изолированное упражнение на трицепс

Вопрос: Добрый день! Я занимаюсь фитнесом уже несколько лет и есть определенные успехи. Един­ственная проблема — руки, а точнее, трицепсы. Для их укрепления один тренер мне посоветовал делать жим штанги узким хватом, а другой — французский жим штанги лежа. Какое из движений мне следует предпочесть?

Ответ: И то, и другое упражнение отлично про­рабатывают тыльную поверхность рук (трицеп­сы), но между ними есть определенные различия. Если вы знакомы с теорией базовых и изолирующих упражнений, то поймете, о чем я.

Дело в том, что не­посредственной функцией трицепса является раз­гибание руки в локтевом суставе. А именно это три­цепсы и делают во фран­цузском жиме штанги лежа, хотя некоторое движение в плечевом суставе также присутствует. Потому-то это упражнение и причисляет­ся к базовым, а не к изо­лирующим. А вот в жиме штанги лежа узким хватом и плечевой и локтевой сустав работают практически на равных. Благодаря этому в жиме узким хватом мы способны поднимать боль­шие отягощения, а само движение является более базовым, если так можно выразиться.

Допустим, что ваша цель — сила и объемы мышц. Поскольку в жиме узким хватом вы способны поднимать большие веса, это движение подходит вам больше, чем французский жим лежа. Однако все не так однозначно. Одна из проблем заключается в том, что у поклонников фитнеса с сильными груд­ными мышцами основная нагрузка в жиме узким хватом может прийтись на мышцы груди, а вовсе не на трицепсы.

С другой стороны, если у вас слабые запястья, или же вы в этой области перенесли травму, то жим узким хватом вам будет даваться с трудом. Кроме того, повреждение локтей (например, тендинит) и плечевых суставов делает дискомфортным выполне­ние французского жима.

А что делать тем, у кого про­блемы с локтями и слишком сильные грудные? Делайте разгибания рук на блоке — это самое безопасное и удобное для выполнения упражнение.

Источник:
Трицепс в домашних условиях с гантелей
Упражнения для Трицепс
http://www.sportiwno.ru/exercises/muscle/triceps/

Упражнения для развития трицепса у себя дома

Трицепсы можно успешно тренировать и дома. Все, что вам нужно — регулярные занятия и подходящий комплекс упражнений

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре, если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Хотите укрепить больную спину? Смотрите упражнения для спины при сколиозе в домашних условиях тут

Локти должны оставаться на одном месте

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине. Порядок действий:

  • Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
  • Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
  • Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
  • Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
  • Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
  • После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Можно выполнять как с одной гантелью, так и с двумя

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

  • Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
  • Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
  • Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

  1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
  2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
  3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
  4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Если описанный вариант слишком сложен, опустите ноги на пол

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

  • Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
  • Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
  • Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

  1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
  2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
  3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
  4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
  5. Быстрым движением выпрямите руку.
  6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Старайтесь делать так, чтобы локоть работающей руки не болтался и не ходил по сторонам

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Также, как и в других упражнениях, локоть нужно зафиксировать на одном месте

  • Примите положение стоя.
  • Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
  • Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
  • Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
  • Рывком выпрямите руку до исходного положения.
  • Поменяйте руки.
  • Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

  1. Примите положение упор лежа.
  2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
  3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
  4. Плавно поднимайтесь.
  5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
  3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

  1. Французского жима лежа.
  2. Жима одной рукой в положении сидя.
  3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

  1. Жим узким хватом.
  2. Французский жим.
  3. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Источник:
Упражнения для развития трицепса у себя дома
Как накачать трицепс в домашних условиях. Подготовка к выполнению цикла упражнений
http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

(Visited 1 times, 1 visits today)

COMMENTS