Упражнение с 2 гантелями

Домашняя программа упражнений с гантелями

Леонид Остапенко

Иногда по той или иной причине у нас не складываются условия для посещения тренажерного зала. Так бывает почти с каждым – по крайней мере, такие обстоятельства могут возникнуть и у тех, кто проживает в местах, удаленных от коммерческих фитнесс-центров или тренажных залов.

Такие обстоятельства – вовсе не повод для беспокойства или отчаяния. Если вы постараетесь приобрести пару разборных гантелей (а лучше – две пары) с возможностью набора на них весов, начиная с 5-6 и заканчивая 30-40 килограммами, то проблему выбора отягощений при отсутствии зала можно с определенными ограничениями решить. К этому всему «железу»вам обязательно нужна будет лавка для жимов с изменяемым углом наклона (от горизонтального положения до угла наклона в 60 градусов), а также любая импровизированная перекладина, которую можно укрепить в дверном проеме.

Понятно, что это будет не тот режим тренировок, на котором вы сумеете сделать соревновательную форму, но результаты будут весьма неплохими.

Предлагаю образец такой домашней программы, состоящей из комплексов сопределенными акцентами. Эти комплексы нужно выполнять последовательно по указанным дням недели, а если вы почувствуете, что не восстанавливаетесь полностью к очередному занятию, то можно выполнять комплексы последовательно через два дня на третий.


Комплекс № 1(акценты на мышцы плечевого пояса) — понедельник

  1. Разминка (растяжка, махи, наклоны) – всего 5-7 минут
  2. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 3х8
  3. Тяга гантелей стоя в наклоне вперед под углом 45 градусов, локти в стороны, 3х8
  4. Жим гантелей лежа на горизонтальной доске, хват ладонями внутрь, 3х8
  5. Тяга гантели в наклоне к животу, 3х8
  6. Приседания с гантелями в руках, в поламплитуды, 3х12
  7. Сгибания рук с гантелями стоя, хват снизу, ладони вперед, 3х8
  8. Трицепсовый жим с гантелью сидя, из-за головы, двумя руками, 3х8
  9. Подъемы торса из положения лежа на полу, ступни закрепить, 1хМакс
  1. Разминка (стандартная)
  2. Подъем на бицепсы сидя, попеременно, с проворотами кистей, 3х8
  3. Трицепсовый жим лежа с гантелями, хват «молотом», 3х8
  4. Подъем на бицепсы стоя, хват ладони вниз, 2х10
  5. Отведение руки с гантелью назад в наклоне, 2х12
  6. Тяга гантелей стоя перед собой к подбородку, 3х8
  7. Жим гантелей лежа на наклонной доске, хват ладони вперед, 3х8
  8. Тяга двух гантелей в наклоне к животу, хват ладонями назад, торс параллелен полу, 3х8
  9. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
  10. Подъемы ног лежа на полу, колени согнуты, 1хМакс

Источник:
Домашняя программа упражнений с гантелями
Домашняя программа упражнений с гантелями
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=291

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.

Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов. И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями). Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

  • возьмите гантели в руки ладонями у себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
  • 3 сета по 10-12 повторений.


  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

Упражнение для бицепсов и плеч.

  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

  • стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
  • поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
  • опустите предплечья вниз;
  • 10-12 повторений, 3 подхода.

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение;
  • сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
  • 10-12 повторений в 3-х подходах.

Тренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
  • сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник:
Упражнения с гантелями для женщин
Программа тренировок с гантелями — 11 упражнений для мышц рук, ног и грудных
http://fitbreak.ru/fitnes/173-uprajneniya-s-gantelyami-dlya-jenshin

Упражнения с гантелями для начинающих

Комплекс упражнений с гантелями 2

Комплекс упражнений с гантелями 1 состоял из упражнений с гантелями для начинающих. Комплекс 2 является продолжением комплекса 1. В него входят упражнения, развивающие другие группы мышц.

Предназначен для лиц, выполнявших комплекс упражнений с гантелями 1 в течение 3-5 месяцев. Вес гантели — 2-4кг.

Комплекс состоит из 13 упражнений.

Каждое из них затрагивает определенную группу мышц.


Упражнение 1. Поднимание прямых рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз (рис. 1). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение — основная стойка.

1 — руки ладонями вниз поднять вперед-вверх;

2 — опустить через стороны вниз.

Поднимая руки вверх — вдох, опуская — выдох.

Темп медленный и средний. Повторить 8-16 раз.

Упражнение 2. Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх (рис. 2). Для ног и дельтовидных мышц.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуть вниз.

2-3 — пружинистые покачивания;

4 — энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.

Темп средний, повторить 10-16 раз.

Упражнение 3. Лежа на спине, попеременное поднимание ног с прикрепленными к ним гантелями (рис. 3). Для мышц брюшного пресса.

Исходное положение — прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову.

1 — поднять правую ногу;

2 — опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90°.

Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.

Упражнение 4. Наклон туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх (рис. 4). Упражнение с гантелями для мышц спины и дельтовидных мышц.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.

1 — наклонить туловище вперед и, сделав руками движение вниз-назад-вверх, перевести их в положение руки вниз;

2 — вернуться в исходное положение. Наклоняя туловище вперед — выдох, выпрямляя — вдох.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 5. Отжимание в упоре руками о спинку стульев (рис. 5). Для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц.

Исходное положение — взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч; связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая — слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги.

1 — опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола);

2 — выпрямить руки (отжаться). Сгибая руки — вдох, разгибая руки — выдох.

Темп средний. Повторить 5-8 раз.

Упражнение 6. Круговое движение туловищем (рис. 6). Для косых мышц живота и поясницы.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.

Темп средний. Повторить 5-8 раз в левую и правую сторону.

Упражнение 7. Выжимание гантелей, лежа на спине (рис. 7). Для разгибателей рук и грудных мышц.

Исходное положение — лежа на скамейке лицом кверху, руки прижаты к груди. Гантели выжимают точно по вертикали.

Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз.

Упражнение 8. Вращение рук дугами наружу и внутрь (скрестно) (рис. 8). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки внизу скрестить перед собой.

1 — поднять руки в стороны-вверх;

2 — скрестив руки, опустить их вниз до исходного положения.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. Одновременное и попеременное выжимание гантелей (рис. 9, а, б). Упражнение на трицепс с гантелями.

Исходное положение — основная стойка.

1 — согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч;

2 — поднять руки вверх (выжать);

3 — опустить руки к плечам;

4 — опустить руки вниз.

Темп средний. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 10. Пружинистые наклоны туловища с руками за головой (рис. 10). Упражнение с гантелями для мышц спины и растягивания мышц задней поверхности бедра.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки за головой.

1 — наклонить туловище вперед-вниз;

2-3 — пружинистое покачивание;

4 — принять исходное положение.

При пружинистом покачивании туловища вперед — выдох, при выпрямлении — вдох.

Темп средний. Повторить 10-16 раз.

Упражнение 11. Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (как при одновременном ходе лыжника) (рис. 11). Для мышц всего тела.

Исходное положение — ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь.

1 — полуприсед с одновременным энергичным движением рук вниз-назад до отказа;

2 — плавно вернуться в исходное положение. Дыхание глубокое и равномерное.

Темп средний. Повторить 20-25 раз.

Упражнение 12. Размахивание ногой с укрепленной на ней гантелью (рис. 12). Для пояснично-подвздошной мышцы.

Исходное положение — прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.

1 — сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;

2 — мах назад до отказа. То же проделать левой ногой.

Темп средний. Повторить 10-20 раз на левой и правой ноге.

Упражнение 13. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 13). Упражнение с гантелями на бицепс.

Упражнение выполнять попеременно, 1 раз повернуть ладонь вперед, затем назад.

Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.

Дыхательное упражнение 1.

Исходное положение — основная стойка.

1 — поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом;

2 — возвратиться в исходное положение — выдох.

Повторить 10-12 раз.

Дыхательное упражнение 2.

Исходное положение — ноги врозь, руки за голову, локти вперед.

1 — отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки — вдох;

2 — сближал локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед — выдох.

Повторить 10-12 раз.

Упражнение на расслабление 1.

Исходное положение — ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.

1 — несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;

2 — наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением;

3 — возвратиться в исходное положение.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение на расслабление 2

Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.

Всего 15-30 секунд.

После выполнения комплекса упражнений с гантелями приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

В комплексе упражнений с гантелями для начинающих, как вы обратили внимание, задействованы разнообразные группы мышц, используются достаточно простые упражнения: упражнения с гантелями для мышц спины, упражнения на бицепс с гантелями, упражнения с гантелями для пресса и др.

пред. статья цикла след. статья цикла

Источник:
Упражнения с гантелями для начинающих
Предназначен для лиц, выполнявших комплекс упражнений с гантелями 1 в течение 3—5 месяцев. Упражнение с гантелями для мышц спины. Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.
http://www.rehelp.ru/sport-doma/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-nachinaiuschich.-kompleks-2.html

(Visited 1 times, 1 visits today)

COMMENTS