Упражнения гантелями для похудения домашних

Программа упражнений с гантелями для женщин

Работа с отягощением дает прекрасную возможность женщинам построить мышечную массу и привести в тонус основные группы мышц, а также улучшить координацию, равновесие, кровообращение, прочность костей и, конечно же, быстро похудеть.

К тому же, вам совершенно не стоит беспокоиться о возможном появлении в результате тренировок «объемных мышц», как это происходит с мужским телом.

Ведь за этот рост в организме всецело отвечает специальный гормон – тестостерон, которого в женском теле в 20(!) раз меньше, чем в мужском.

Поэтому ключевыми моментами во время проведения тренировки для вас должны являться безопасность и правильная техника.

Правила выполнения упражнений с гантелями для женщин

Выбор оборудования . Если вы планируете выполнять простые упражнения, направленные на поддержание тонуса мышц, вам вполне будет достаточно легких гантелей. Для жима лежа и прочих силовых нагрузок, необходимо уже приобрести вариант с регулируемым пластинами (блинами) весом.

Если для занятий вы выбрали фитнес зал, то в нем, как правило, в свободном доступе широкий выбор различных видов гантелей и дополнительных к ним пластин, поэтому всегда начинайте с малого веса и постепенно работайте на повышение нагрузки.

Если же вы покупаете оборудование для домашних тренировок, то для полноценных занятий вам, конечно, необходимо купить универсальный комплект гантелей с возможностью регулировки веса.

Разминка . Перед началом тренировки для того, чтобы разогреть ваши мышцы, в течение нескольких минут выполняйте аэробные нагрузки – бег на месте, приседания, поочередный подъем ног. Нагрузка «холодных» мышц может легко привести к травме.

Положение тела . На начальном этапе практикуйтесь в освоении техники подъема гантелей в положении сидя на скамье. Вес должен быть подобран так, чтобы вы были в состоянии сделать, по крайней мере, восемь повторений в каждом подходе.

Конечно, программа тренировок может меняться в зависимости от ваших основных целей занятий, уровня физической подготовки и составляется индивидуально.

Минимальные рекомендации для силовых тренировок – заниматься, по крайней мере, 2 раза в неделю, выполняя эффективные упражнения, направленные на все основные группы мышц.

Для каждой группы мышц используйте 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений, отдыхая по 1 – 2 минуты между каждым подходом. Начните тренировку с упражнений для груди – жимы гантелей вверх, лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Затем, направленные на развитие передних пучков дельтовидных мышц плеча, для этого выполняйте жим гантелей сидя или стоя, или подъемы перед собой (на прямых руках). Боковые пучки мышц плеча прорабатываются разводкой по сторонам.

Теперь настал черед трицепсов, для этого сядьте на скамью и поднимите руку с гантелей над головой, второй рукой зафиксируйте предплечье, и начинайте сгибать руку в локте, опуская вес, а затем усилием мышц трицепса возвращайте руку в исходное положение.

Для тренировки нижней части тела обычно используют упражнения, нагрузка которых одновременно направлена на несколько групп мышц и суставов.

Начните тренировку ног с тщательной разминки и затем начинайте выполнять приседания с гантелями. И чем ниже вы опускаетесь, тем больше во время движения задействовано мелких мышц ног.

Еще одним хорошим вариантом для нижней части тела являются выпады одной ногой вперед с отягощением в руках.

Тренировка спины в нашем комплексе упражнений для женщин заключается в наклонах туловища перед собой, удерживая гантель в руках или зафиксировав ее за головой.

Бицепсы хорошо нагружаются поочередным или одновременным сгибанием рук с гантелями (в положении сидя или стоя).

Убрать жировой фартук на животе помогут упражнения для пресса, которые выполняются 3 раза в неделю – 3 подхода по 15 повторений, такие, как подъем туловища, зафиксировав на груди гантель, подъем ног, удерживая отягощение между вашими голенями (может быть травмоопасным) или используя утяжелители для ног, и стандартные скручивания.

Источник:
Программа упражнений с гантелями для женщин
Программа упражнений с гантелями для женщин дает прекрасную возможность построить и привести в тонус мышечную массу, улучшить координацию, прочность костей и быстро похудеть.
http://easy-lose-weight.info/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshchin/

Упражнения для похудения

Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.

Прежде, чем приступить к «жиросжигающему» тренингу, нужно провести вводный курс. Длиться он должен от 7 до 10 дней. За этот период нужно также подготовить организм к правильному режиму питания. Недостаточно выполнять только упражнения для быстрого похудения, нужно соблюдать диету.

Сложные углеводы и животные белки (мясо, рыба, птица, яйца) должны потребляться до 16 часов вечера. С 16 до 19 часов женщина, независимо от преследуемой цели, должна потреблять только «легкие» белки (творог, сыр, белковые заменители пищи, коктейли) и – в небольших дозах – простые углеводы (сладости).

За «подготовительный» период нужно постепенно привыкнуть к такому режиму. Чтобы адаптироваться к предстоящим физическим нагрузкам, в течение этих 7 – 10 дней нужно заниматься по нижеприведенному комплексу, в котором представлены эффективные упражнения для похудения для женщин.

Возьмите гантели, с которыми сможете присесть 15 раз, не особо напрягаясь. Сделайте один подход.

Упражнения с гантелями для похудения выполняются стоя, сделайте 15 жимов; вес гантелей – такой, с которым можно сделать 17-18 «отказных» повторений. Исходная позиция – ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Если чувствуете, что сможете выполнить еще несколько подходов, воздержитесь.

Исходная позиция – ноги совсем немного согнуты в коленях. Наклонитесь вперед – до уровня, чтобы ваш корпус был параллелен полу, держа в вытянутых руках по гантели. Кисти «смотрят» тыльной стороной ладоней вперед. Тяните обе гантели до касания ими ребер. Сделайте 20 повторений. Вес гантелей – чуть легче, чем для 20 повторений.

Возьмите в обе руки гантель, весом примерно в две трети от тех гантелей, с которыми вы работали в жиме стоя. Сделайте 15 повторений. То есть, если вы работали в жиме стоя с двумя гантелями, весом по 8 кг, возьмите для экстензий гантель, весом 10 – 11 кг.

Возьмите гантели, весом на четверть тяжелее тех, с которыми выполняли 15 приседаний. Наклоны с гантелями выполняются: исходное положение – стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Держа гантели в вытянутых руках, наклоняйтесь вперед, до уровня, пока ваше тело не будет параллельно полу. Сделав заминку в 0.5 секунды в нижней позиции, возвратитесь в исходную позицию. Выполните 20 повторений. Сохраняйте руки полностью прямыми, а ноги – немного согнутыми в коленях в течение всего сета.

Через один день повторите комплекс, но уже в немного другом режиме. В приседаниях возьмите гантели чуть потяжелее, и сделайте максимальное число повторений. Тоже самое сделайте в наклонах и тягах в наклоне. В жиме стоя и разгибаниях рук увеличьте число сетов до трех, не увеличивая количество повторений.

Затем снова дайте себе один день отдыха. Если чувствуете необходимость, — отдохните два дня. После чего повторите комплекс. В третий день объем сетов и повторений также меняется. В приседаниях выполните три подхода, используя те гантели, с которыми работали в прошлый раз. Но до полной усталости должен выполняться только третий сет. В первых двух подходах сделайте по 15 повторений. Такая же система – для тяг в наклоне и наклонов. В жимах и экстензиях возьмите гантели чуть тяжелее, чем в прошлый раз, и сделайте с ними три сета с максимальным числом повторений.

В свободные от тренировок дни не утруждайте себя кардиотренировками. Аэробный тренировки нужны для сброса жира, но не в подготовительный период. Каким бы ни казался легким «вводный» курс, организм должен отдыхать. Аэробику лучше оставить на «продвинутый» этап.
Сначала нужны силовые тренировки для похудения. А в «выходные» лучше особое внимание уделить желудочно-кишечному тракту (антицеллюлитная диета) и изучению правильной техники выполнения упражнений для сброса веса. Каждое повторение должно выполняться в правильном режиме – 2 секунды на негативную фазу (опускание) и 1 секунда – на позитивную (подъем).

После третьей тренировки отдохните два дня. В эти два дня также не утруждайте свой организм кардионагрузками и урезанием суточного калоража. Если очень хочется активности, лучше просто погуляйте на свежем воздухе. А если чувствуете, что уже можете отказать себе в еде, лучше замените прием пищи из обычных продуктов на коктейль или порцию фруктов. Диета и упражнения для похудения в комплексе дадут желаемые результаты.

Четвертая тренировка – проверка уровня подготовленности. Выполните 3 подхода с максимальным числом повторений, пользуясь теми же отягощениями, что в прошлый раз. Между подходами отдыхайте не более трех минут, а между упражнениями – по 4 – 5 минут. После этой тренировки отдохните два дня, и приступайте к серьезным тренировкам.

Серьезная тренировка – это выполнение вышеприведенного комплекса с определенной последовательностью. Женщины, тренирующиеся с целью сброса лишнего веса, должны придерживаться «кругового» тренинга – то есть, выполнять все пять упражнений без перерыва. Число повторений: для приседаний, наклонов и тяг – 16 – 20, для остальных упражнений – 10 – 12.

Отдых между сериями – 5 – 6 минут. Первые две недели выполняйте по 3 серии. Потом можно добавить еще одну. Но не нужно выполнять более 4 серий за одну тренировку.

Для женщин, тренирующихся с целью придать своим мышцам большую сепарацию и избавиться от небольших жировых отложений (целлюлита), нужно придерживаться немного другого режима. Также нужно прибавить немного упражнений. Программа упражнений для похудения с целью придания рельефа мышцам для женщин будет примерно такой:

Источник:
Упражнения для похудения
Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале
http://cosmetology-info.ru/3247/fitness-Uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/

Упражнения с гантелями для девушек

Упражнения с гантелями обеспечивают дополнительную нагрузку на тренируемую группу мышц На дворе с каждым днем становится теплее, и совсем не за горами те дни, когда придет тепло, и все начнут постепенно избавляться от верхней одежды. И вот тут многие из нас обнаружат, что за зимний период накопились лишние килограммы, которые дают о себе знать в виде излишков жира в проблемных зонах.

Что же делать тогда в этом случае? Пересмотреть свой пищевой рацион?

Да, но только одного этого, скорее всего, будет мало. Оптимальным дополнением послужат спортивные занятия, а наиболее простыми и доступными можно считать упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Конечно, ведь для этого не надо торопиться в фитнес клуб и покупать дорогой абонемент, затрачивая лишнее время на дорогу. Гораздо проще встать с утра немного пораньше и провести тренировку.

Потребуется только приобрести относительно недорогой спортивный инвентарь. Лучше иметь несколько пар гантелей для тренировки разных групп мышц. Понятно, что делать упражнения с гантелями для женщин для спины необходимо с большим весом, чем для рук.

Основным принципом при выборе нагрузок с целью избавления от лишнего жира считается то, что каждый подход должен включать большое количество повторений вплоть до 25, а количество самих подходов на каждое упражнение может составлять от 2 до 4 с непродолжительными промежутками отдыха, составляющими примерно 1 минуту.

Интенсивность таких нагрузок поможет избавиться от лишнего жира, а мышцы приобретут стройный внешний вид.

Популярные упражнения с гантелями для девушек в домашних условиях нагружают главным образом три части тела: руки, спину и грудь. Неплохим дополнением они также послужат для тренировки икроножных мышц ног.
Упражнения с гантелями придают красивую форму рукам
Что касается рук, то основные комплексы упражнений следует выполнять на разгибательные мышцы — трицепсы, сгибательные — бицепсы, мышцы плеча.

Не секрет, что подавляющая часть женского пола предпочитает открывать эти части тела в летний период, поэтому красиво построенное тело в данных местах имеет очень важное значение. И 2-3 тренировки в неделю помогут добиться хороших результатов.

Неплохо, если каждый раз посвящать занятиям хотя бы один час. Следует отметить, что упражнения с гантелями для женщин на трицепс особенно помогают формировать стройные руки.

Упражнения для девушек с гантелями в домашних условиях

Вот некоторые упражнения с гантелями для девушек для рук, которые легко начать делать в домашних условиях:



    Одновременные или попеременные сгибания с гантелями стоя/сидя. Лучше тренироваться перед зеркалом. Как вариант в положении сидя руку можно сгибать, оперев ее на одноименное бедро — это упражнение придает красивую форму бицепсу.

Разгибание руки из-за головы стоя/сидя/лежа. В последней позиции руку разгибать можно от противоположной грудной мышцы, а не из-за головы. Это базовые и самые простые упражнения для рук с гантелями для женщин на трицепс.

Подъем рук стоя или сидя от уровня плеч вверх. Это полезные упражнения с гантелями для женщин на руки, позволяющие формировать стройные плечи.

Подъем рук из нижнего положения в стороны до уровня плечей.

  • Подъем рук вперед до уровня плечей.
  • Упражнения с гантелями для спины и грудных мышц для девушек

    Мышцы туловища имеют гораздо больший удельный вес, поэтому если имеются гантели потяжелее, то сейчас самое то ими воспользоваться. Для примера можно привести несколько самых распространенных упражнений:
    С помощью гантелей вы сделаете красивыми не только ваши руки, но и подтянете грудь



      Жим руками вверх в положении лежа. Гантели можно располагать вдоль или поперек тела.

    Приведение рук вместе из положения в стороны. Здесь очень важна полная амплитуда движений.

    Приведение вверх чуть согнутых рук с гантелей лежа из-за головы. Это упражнение эффективно помогает формировать красивую грудную клетку.

  • Согнувшись вперед, разведение рук в стороны вверх до максимально верхнего положения. Так тренируются мышцы спины. Вместо разведения можно использовать из такого же положения тягу рук вверх к поясу.
  • Это самые часто встречаемые упражнения с гантелями для женщин дома, которые помогут скорректировать фигуру и придать телу красивый внешний вид.

    Упражнения с гантелями для девушек: отзывы эксперта

    Обычно упражнения с гантелями для девушек описывают как некий гибрид махов руками и приседаний или выпадов. И это, кстати, не самые эффективные движения в мире.

    Правила силовой тренировки, относительно того, что техника должна быть близкой к идеальной, а отягощение – достаточно тяжелым пока еще никто не отменял. Ну а большинство комплексов с легкими гантельками из журналов и интернета – это только по форме силовая нагрузка.

    А по сути – обычная интервальная аэробика, вроде той, что вы исполняете на групповой тренировке.

    В современном фитнесе давно отошли от «специальных женских упражнений». Они существуют, в основном, в специальном женском глянце, цель которого – прорекламировать как можно больше товаров и продуктов для похудения.

    Поэтому издатели подобных журналов, извините, редко когда заинтересованы в публикации действительно эффективных комплексов упражнений с гантелями.


    Как же найти тогда хорошие упражнения? Так далеко ходить не надо, любой комплекс на все тело, с приседаниями, выпадами, тягами и жимами будет много лучше творчества неизвестного автора с «махами».

    Типичная женская ошибка — выполнение всего комплекса упражнений с гантелями одного веса. Понятно, что крупные и более тренированные мышцы ног и ягодиц не получают особой тренировочной нагрузки от 2 кг гантелей.

    Потому-то стоит приобретать для силовых занятий наборы снарядов с регулируемым весом.
    А что до групповых тренировок с гантелями малых весов, к ним стоит относиться как к первому фитнес-классу новичка.

    Да, пока вы будете учиться правильно приседать и делать выпады, вам будет хватать и этой нагрузки, но через 5-6 недель прогресс остановится, и стоит подумать и об организации силовой тренировки в тренажерном зале тоже.

    Источник:
    Упражнения с гантелями для девушек
    Упражнения с гантелями для девушек будут эффективны в комплексе
    http://idunn.org/2107-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-devushek.html

    Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

    Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

    Нередко вид грубых, блестящих «железок» под названием гантели отпугивает женский пол во время тренировок: кто-то внушил дамам мысль о том, что от гантелей как на дрожжах растет мышечная масса. Наверное, такое впечатление у них создалось после того, как они увидели в мужском зале активно занимающихся «качков», не брезгующих гантелями. Однако все переживания зря: упражнения с гантелями для женщин способствуют только обретению стройности!

    Чтобы мышцы на женском теле стали выпуклыми, объемными, сильно заметными, ей нужно трудиться не один год, да и то по специальной программе. А вот за счет упражнений с гантелями для женщин в организме происходит более эффективное сжигание жира и обретение красивых форм.

    Чтобы наша фигура стала такой же красивой, как у красоток в журналах, нужно немало потрудиться. А именно: уменьшить жировой слой при помощи диеты и упражнений, усилить мышечный тонус – при помощи упражнений с гантелями для женщин (в домашних условиях вполне получится).

    Позанимавшись с гантелями, вы обеспечиваете себе усиленный обмен веществ и сжигание калорий в течение всего дня. Кроме того, при помощи упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях улучшается самочувствие (и можно не стесняться – никто не будет смотреть), появляется уверенность в себе, подтягиваются формы тела. Уже через несколько занятий вы почувствуете приятную упругость мышц, а через месяц регулярной нагрузки увидите первые результаты.

    Бросать упражнения, даже если вы достигли желаемых объемов, не стоит: с возрастом в организме теряется мышечная ткань, замедляется метаболизм, а вот регулярные нагрузки останавливают возрастные изменения. Кстати, способствуют силовые тренировки и укреплению костей, а также предотвращению появления остеопороза. Улучшается пищеварение, снижается риск заболевания раком. А если дополнить их кардиотренировками, ваша сердечная мышца будет всегда молода и здорова.


    Заниматься по этой довольно простой схеме нужно 3 раза в неделю. Для каждого упражнения делайте по 3 подхода. Через месяц схему нужно усложнить, так как мышцы довольно быстро привыкают к одному уровню нагрузки. Для этого стоит взять гантели потяжелее или выполнять более сложные упражнения с прежним весом.

    Гантели практичнее всего приобретать разборные: каждая весом по 5 кг, а к ним по 4 диска по 2,5 кг и 4 диска по 1,25 кг. Кстати, для особенно сложных упражнений в руки можно брать и сами диски – так что это будет вдвойне удобнее.

    Источник:
    Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
    Упражнения с гантелями для женщин весьма полезны: они не способствуют объемному наращиванию мышечной массы, а помогают обрести красивую точеную фигурку.
    http://dietlist.ru/sport/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin/

    Упражнения с гантелями для похудения

    Это правда, что если бездумно выполнять упражнения с гантелями для похудения можно накачать мышцы, которые будут смотреться неестественно. Однако стоит помнить о том, что час занятий с утяжелением уносит 400 килокалорий. Главный девиз худеющих людей – навсегда и максимально безопасно.

    Именно занятия с гантелями позволяют немножечко приподнять обвисшие груди за счет укрепления мышц спины, рук и груди, также здорово качается пресс.

    Чтобы подтянуть грудь вытянутые перед собой прямые руки с гантелями нужно разводить в стороны и перекрещивать перед грудью. Темп выполнения медленный, с усилием, как будто руки сопротивляются, повторить 10 раз.

    Упражнения с гантелями для похудения рассчитанные на придание стройности ногам – обычные боковые выпады. Все повторяется медленно по 10 раз на каждую ногу, все мышцы напряжены, живот втянут, руки с гантелями поднимают и опускают в такт с выпадами.

    Для изысканного и нежного рельефа рук нужно повторять по 10-15 раз сгибы в локтевом суставе с небольшим утяжелением в 0,5-1кг. Главное правило – локти прижаты к телу, работает только предплечье.

    Никакие другие упражнения с гантелями для похудения не смогут сделать бедра и ягодицы более красивыми и подтянутыми, чем приседания. Когда упражнение выполняет новичок, ему стоит скрестить руки с гантелями на груди, чтобы не заваливаться в стороны во время приседаний. Если есть возможность присесть больше 10 раз с вытянутыми вперед или в стороны руками, то не стоит превышать норму в 15 повторов.

    Наклоны вправо-влево из положения стоя сделают тонкой талию. Традиционные скручивания могут быть опасными для позвоночника, поэтому стоит вытянуть одну из рук вдоль туловища, а второй потянуться себе за ухо. Локти и спину не сгибаем, просто всем телом, как травинка тянемся за рукой вверх и за ухо. Это еще не все упражнения для похудения.

    Каждое фитнес-упражнение для похудения комплекса выполняется минимум 10 раз, медленно и вдумчиво, напрягая каждую мышцу и не сгибая спины. Есть еще упражнение на боковые и косые мышцы живота – ноги на ширине плеч, руки разведены в сторону, горизонтально полу, держать так гантели, сколько получится, но не меньше двух минут и не больше десяти.

    С какого веса гантелей начинать зависит от личных возможностей каждого, совсем юным девушкам рекомендуется не хвататься больше, чем за полкилограмма в руку, бывалым спортсменам можно посоветовать 1,5-2кг гантели. Если финансовые возможности не позволяют приобрести инвентарь сразу или хочется определиться с подходящим весом, можно тренироваться с обычными пластиковыми бутылками удобной формы, наполненными песком. В таких «гантелях» вес можно варьировать самостоятельно. Первые результаты в изменениях объемов тела будут видны уже после 14 занятий с гантелями, а кожа не отвиснет в процессе похудения.

    Источник:
    Упражнения с гантелями для похудения
    Женщины избегают занятий с гантелями из-за слишком слабых рук или нежелания наращивать мышцы, но достоверно известно, что упражнения с гантелями для похудения
    http://www.kak-poxudet.ru/fitnes-2/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-poxudeniya.html

    (Visited 2 times, 1 visits today)

    COMMENTS