Упражнения с гантелями для укрепления мышц спины

14 эффективных упражнений с гантелями для женщин

Предлагаю вам несколько эффективных упражнений с гантелями для женщин, которые легко можно выполнить дома. Если проводить такие тренировки 2-3 раза в неделю, то это поможет вам укрепить мышцы рук, спины, ног, груди и пресса. В итоге – стройная и подтянутая фигура, рельефные мышцы и постепенное снижение веса со стабильным конечным результатом. Если, конечно, вы параллельно будете придерживаться сбалансированного питания и правильно составите свое недельное меню.

Упражнения с гантелями удобны тем, что требуют минимум экипировки: вам необходимы гантели весом 2-3 кг, удобная спортивная одежда и коврик для занятий. Идеальным вариантом будет коврик для занятий йогой: он легок, удобен, особенно для упражнений, выполняемых лежа на спине, и вы защищены от скольжения.

Перед началом выполнения упражнений рекомендуется провести предварительную разминку. Можете просто выполнить несколько наклонов и приседаний, а лучше всего – выполнить разминку из моего минимального комплекса упражнений.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и касаются бедер, хват нейтральный – ладонями к себе. Движения повторяются попеременно правой и левой руками.


На вдохе поднимите правую руку с гантелью к плечу. Руку не разворачивайте, мышцы напряжены. Когда гантель коснется плеча, зафиксируйте положение секунд на 5, максимально напрягая бицепс. Медленно опустите руку на выдохе.

Почти все упражнений выполняются в 2-3 подхода, по 15-20 движений в каждом.

Руки с гантелями опущены и развернуты «от себя». На вдохе одновременно сгибайте руки в локтях к плечам, напрягая мышцы. В верхнем положении задержитесь на 5 секунд, задерживая дыхание, на выдохе опустите руки.

Руки с гантелями вытянуты перед собой, гантели «смотрят» в пол.
На вдохе медленно поднимите руки с гантелями вверх, параллельно друг другу, затем максимально отведите руки назад. Задержите дыхание секунд на 5 и зафиксируйте руки в этом положении. На выдохе вернитесь в исходное положение.

На вдохе поднимите выпрямленные руки с гантелями перед собой, гантели «смотрят» вниз, руки параллельны друг другу. Продолжая вдох, разведите максимально руки в сторону, в конечном положении выполните 2-3 пружинистых движения назад, сводя лопатки. Вы должны почувствовать не только напряжение мышц рук, но и спины.

На выдохе медленно верните руки в положение «перед собой» и опустите вниз, так же параллельно друг другу.

Повторите это упражнение, но в другом варианте: гантели «смотрят» друг на друга.

Руки с гантелями опущены вдоль тела. разверните кисти рук таким образом, чтобы гантели «смотрели» вперед. Поднимите на вдохе разведенные в стороны руки с гантелями на уровень плеч. Ладони расположены вверх, гантели «смотрят» вверх Это — исходное положение. На выдохе, напрягая мышцы, согните руки в локтях. Гантели должны коснуться плеч. Задержите дыхание на 5 секунд и максимально напрягите бицепсы. На вдохе верните руки в исходное положение.

Один подход выполните в таком варианте, а второй – дополнительно поднимая руки вверх, на втором глубоком вдохе. Зафиксируйте положение рук на несколько секунд, напрягите максимально мышцы. На выдохе опустите руки на плечи. Затем, заканчивая выдох, опустите через стороны вниз.

Лягте на коврик, ноги лучше немного согнуть в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны, а затем согните в локтях под углом 90 градусов – это исходное положение. На выдохе, напрягая бицепсы и мышцы груди, сгибайте руки и сомкните их перед грудью. Зафиксируйте положение рук на 5 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.


Для этого упражнения необходима гимнастическая скамья или доска, установленная на 2-х табуретах. Эффект достигается тогда, когда локти опущены ниже уровня груди.

Исходное положение: лежа на спине, колени обхватывают скамью для равновесия и упора. Руки согнуты в локтях, гантели расположены на уровне плеч, точнее, лежат на плечах.

На вдохе, напрягая мышцы груди и бицепсы, поднимаем гантели вверх, фиксируем положение на несколько секунд. Затем, на выдохе, возвращаемся в исходное положение.

Гимнастический снаряд такой же, как и в предыдущем упражнении.

Поднимите руки с гантелями верх, параллельно друг другу. Продолжая вдох, отведите руки как можно дальше назад, коснитесь пола, если выполняете упражнение на скамье. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Второй вариант упражнения — руки разводятся в стороны.

Эти три упражнения являются самыми эффективными упражнениями с гантелями для мышц груди, которые рекомендуются для девушек и женщин.

Упражнения с гантелями для мышц пресса.

Это упражнение, конечно, эффективнее выполнять на специальном гимнастическом тренажере, когда можно зафиксировать положение ног и менять наклон поверхности, усложняя технику выполнения.

Но даже в домашних условиях, при регулярном выполнении, можно добиться отличных результатов.

Исходное положение: лежа, руки с гантелью – за головой, ноги – чуть согнуты для упора. Вдохните, а на выдохе поднимите торс, а затем наклонитесь до упора в колени. На вдохе вернитесь в исходное положение. Глубокий выдох.

Второй вариант упражнения:- попеременно наклоняйтесь к правому и левому колену. Ноги чуть согнуты в коленях. Это поможет проработать различные группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на животе, руки с гантелью – за головой. На вдохе – подъем торса как можно выше. Зафиксируйте положение, задержав дыхание, на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, выполнив глубокий выдох.

Исходное положение — стоя, руки с гантелью – за головой. Попеременные наклоны вперед и назад. Вдох, на выдохе – наклон вперед. Вдох – в исходное положение. Выдох – наклон назад, вдох – в исходное положение.

Упражнение 12. Для мышц спины и пресса.

Исходное положение: лежа на спине, руки с гантелью вытянуты и находятся за головой. Одновременно поднимаем торс и ноги навстречу друг другу на выдохе. Фиксируем положение на задержке дыхания. Затем вернуться в исходное положение.

Упражнения с гантелями для мышц ног.

Упражнение 13. Для укрепления ягодиц и мышц ног.

Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями – на плечах. Выполняем медленное глубокое приседание, ягодицы должны почти касаться пола. Фиксируем положение. Поднимаемся быстрее, чем приседали, напрягая мышцы ягодиц.

Второй вариант — ноги шире, чем на уровне плеч, носки развернуты в стороны. Техника упражнения – та же.

Для того, чтобы вначале уменьшить объем бедер и общий вес, недели 3-4 выполняем быстрые приседания и медленный подъем.

Третий вариант – приседаем до половины, фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение – это упражнение не только помогает укрепить мышцы ягодиц, но и внутренние мышцы бедер.


Удерживая гантели на плечах, выполните глубокий выпад вперед правой ногой, присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и выполните выпад левой ногой.

Выполнить такой комплекс за одну тренировку, без предварительной подготовки, очень сложно. Прорабатывайте каждый день по одной группе мышц – при этом одновременно будут задействованы все остальные мышцы, но разной будет нагрузка на них.

Эти упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома, в любое удобное время, помогут каждой девушке и женщине, стать обладательницей идеальной фигуры и крепкого здоровья. Необходима только ваша целеустремленность, желание достичь результатов, регулярность и систематичность в проведении тренировок.

Разминка перед тренировкой или комплекс утренней зарядки.

После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам. Можно выполнять как комплекс утренней зарядки. Читать далее

Упражнения для мышц пресса для женщин

Эффективные упражнения для мышц живота помогут вам сохранить отличную фигуру и стройность, укрепить различные группы мышц. Читать далее

Тренажеры для похудения.

Домашние тренажеры не только помогут ускорить процесс похудения, но и предоставят возможность заниматься спортом в удобное время. Читать далее

Страницы сайта в социальных сетях — подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

Источник:
14 эффективных упражнений с гантелями для женщин
14 эффективных упражнений с гантелями, которые легко можно выполнить дома. Такие тренировки 2-3 раза в неделю, помогут вам укрепить мышцы рук, спины, ног, груди и пресса.
http://lana-web.ru/fitnes/upragnenia_s_gantelami_dla_jencin.html

Идем в тренажерный зал: какие упражнения лучше всего выполнять для спины?

Идем в тренажерный зал: какие упражнения лучше всего выполнять для спины?

Содержание:

Спина — важная часть нашего тела, ведь именно благодаря ей мы ходим на двух ногах, а не как животные — на четырех. Поэтому так важно, чтобы анатомические образования этой области (мышцы, позвоночник и другие) были правильно развиты. Для достижения этих целей существуют специальные упражнения для спины в тренажерном зале. Ведь дома занятия физкультурой выполнять достаточно сложно: что-то постоянно отвлекает, не каждый день хочется, по телевизору интересная передача и тому подобное.

В тренажерном зале имеются все необходимые тренажеры для выполнения различных упражнений. Опытный наставник поможет подобрать индивидуальный комплекс и покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение. Потому что именно правильность выполнения упражнений играет главную роль в достижении результата.

В тренажерном зале упражнения выполняются под динамичную музыку, которая повышает настроение. После тренировки есть возможность посетить сауну, ее сухой горячий воздух приносит облегчение при усталости в мышцах и суставах, возникающей после нагрузок, и улучшает сон и самочувствие.

Упражнения для спины в тренажерном зале можно разбить на три основные группы:

  1. Для развития трапециевидной мышцы — подъемы на грудь, шраги.
  2. Для укрепления широчайшей мышцы спины — тяги и подтягивания.
  3. Для мышцы, выпрямляющей позвоночник — наклоны и разгибания.

Упражнения для укрепления трапециевидной мышцы спины

Шраги со штангой делают для развития лопаточной мышцы и затылочно-ключичных пучков трапециевидной мышцы.

Упражнение выполняется в положении стоя (стопы параллельно друг другу на ширине плеч) лицом к штанге, гриф следует держать на выпрямленных руках, слегка разведенных, хватом сверху: на вдохе напрягаются мышцы живота, плечи поднимаются вверх, затем осторожно опускаются, выдох.

Шраги с гантелями выполняют для разработки ключичных и средних частей трапециевидных мышц, а также ромбовидных мышц и мышц, поднимающих лопатку.

Упражнение выполняют стоя, ноги на ширине плеч. Голова наклонена слегка вперед. Гантели в опущенных по бокам руках. На вдохе приподнять плечи и плавно отвести их назад, одновременно осторожно опуская их вниз, выдох по окончании движения. Упражнение можно дополнить смыканием лопаток поднимание плечевого пояса.

Шраги на тренажере применяют для укрепления верхних частей трапециевидных и поднимающих лопатки мышц.

Встать лицом к тренажеру, взять рычаги хватом сверху, руки при этом разведены чуть шире плеч, далее на вдохе напрячь мышцы пресса, и поднять вверх плечи, затем осторожно их опустить. Выдох.

Эти упражнения во всех комплексах представлены в большом количестве вариантов. Вот некоторые из них:

Подтягивания на перекладине — вариант «хватом снизу», развивают в основном широчайшую и большую круглую мышцы спины.

В висячем положении слегка согнуть руки, на вдохе подтянуться вверх до того момента, когда подбородок достигнет перекладины. Выдох по окончании движения.

Тяги верхнего блока на тренажере узким хватом кроме широчайшей и большой круглой мышц, развивают ромбовидную и трапециевидную, а также заднюю часть дельтовидной мышцы.

Выполняются сидя к тренажеру лицом и зафиксировав под валиками бедра. Рукоятки верхнего блока взяты узким хватом: на вдохе грудь выпячивается, рукоятки блока подтягиваются вниз до груди, при этом туловище слегка отклоняется назад. Выдох по окончании движения.

Тяги гантели одной рукой нагружают широчайшие мышцы, большую круглую мышцу, а также заднюю часть дельтовидных мышц с обеих сторон, трапециевидную и ромбовидную мышцы и задействуют сгибатели руки и бицепсы плеча, а также плечевые и плечелучевые мышцы.

Гантель берется в руку, ладонь при этом повернута внутрь к телу. Противоположную руку и колено следует поставить на скамью. Спина зафиксирована. На вдохе следует подтянуть к телу гантель как можно выше, локоть при этом движется максимально назад. По окончании движения делается выдох.

Кроме того, для развития широчайших мышц спины можно выполнять тяги штанги, в наклоне стоя, и становые тяги, тяги Т-образного грифа и вертикальные тяги.

Упражнения для развития мышц, выпрямляющих позвоночник

Поясничные прогибания выполняются на специальной скамье с зафиксированными лодыжками. Место сгибания туловища располагается на уровне тазобедренных суставов.

Тело расслаблено, туловище опущено вниз: на вдохе с задержкой дыхания туловище поднимается вверх, поясничный отдел прогибается, пока не оказывается в горизонтальном положении. Плавно возвращаемся в исходное положение — выдох.

При регулярном выполнении этого упражнения развиваются подвздошно-реберные, а также остистые и длиннейшие мышцы спины, ременная и полуостистая мышцы головы, квадратная мышца поясницы и большие ягодичные мышцы.

Существует несколько вариантов этого упражнения, например, для усиления нагрузки его выполняют с диском от штанги, который держат за головой или прижимают к груди.

Разгибания туловища на тренажере хорошо подходят для новичков, выполняются по десять — двадцать раз. Это позволяет развить мышцы спины для выполнения упражнений повышенной сложности.

Выполняется упражнение в положении стоя на тренажере, туловище наклонено вперед, валик находится на уровне лопаток: на вдохе туловище максимально выпрямляется и медленно возвращается в исходное положение, выдох.

Это упражнение в первую очередь разрабатывает крестцово-поясничную группу остистых мышц.

При регулярном выполнении этих упражнений для спины в тренажерном зале мышцы приобретают рельефность, улучшается осанка, пропадают боли в позвоночнике в конце рабочего дня. Конечно, для достижения цели придется попотеть, но красивая и здоровая спина того стоит.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

Источник:
Идем в тренажерный зал: какие упражнения лучше всего выполнять для спины?
Упражнения для спины в тренажерном зале можно разбить на три основные группы: для развития трапециевидной мышцы,для укрепления широчайшей мышцы спины, для мышцы, выпрямляющей позвоночник
http://vashaspina.ru/idem-v-trenazhernyj-zal-kakie-uprazhneniya-luchshe-vsego-vypolnyat-dlya-spiny/

Какие упражнения для укрепления мышц спины показаны при грыже?

Какие упражнения для укрепления мышц спины показаны при грыже?

Лечебная физкультура обычно назначается при межпозвоночной грыже или выпячивании дисков. Упражнения для спины закрепляют результаты мануальной терапии и предупреждают рецидивы. Они также применяются для избавления от боли или в качестве профилактики патологий позвоночника. Главное – это точно следовать инструкциям врача и соблюдать технику безопасности, особенно если занятие проводится с гантелями. Для наглядности можно посмотреть видео правильного выполнения движений.

Упражнения на растяжку спины выполняются каждый день, не менее 5-ти минут. Начинать нужно с того, что повторять каждое движение два-три раза, постепенно доводя количество до нужного. Обычно полный комплекс упражнений для спины занимает от 20-ти до 30-ти минут. Если не понятно, как выполнять то или иное упражнение, можно предварительно посмотреть видео.

Если у вас обнаружили грыжу межпозвоночного диска, обязательно нужна лечебная гимнастика

Простые упражнения из популярных комплексов вполне выполнимы в домашних условиях, например:

  • повисеть на турнике;
  • походить на четвереньках;
  • постоять с небольшими гантелями в вытянутых по сторонам руках.

Очень действенно упражнение, которое можно выполнять, даже просыпаясь и засыпая. Лежа на жесткой кровати, тянуть носки ног на себя, а подбородок прижимать к груди. Фиксировать напряженное положение несколько секунд, после чего полностью расслаблять все мышцы.

Отличной гимнастикой являются специальные занятия на доске. Но делать их дома без присмотра инструктора, и не просмотрев видео, можно только удостоверившись в их корректном выполнении. Незаменимой остается гимнастика в воде, которую можно посмотреть на видео. Специальные упражнения при болях в пояснице проводятся на индивидуальных или групповых занятиях в оздоровительных комплексах.

При слабой спине или деформировании дисков часто прописывают носить специальный корсет. Он рассчитан на то, чтобы стать жесткой опорой для позвонков. С этой же целью разработаны упражнения для укрепления мышц спины. Они увеличивают силу мускулов и связок, которые становятся природной защитой.

Обязательные упражнения для поясницы и искривления позвонков:

    1. В качестве разминки для спины сделать несколько поочередных медленных наклонов в стороны, вперед и назад. Стремиться опускать тело на 90 градусов от корпуса, не отклоняясь от заданного направления: если это наклон в сторону, он должен быть строго вправо или влево, без «съезжания» вперед. Выполняя подобные упражнения для мышц спины, для удобства можно положить кубики на четыре стороны и, наклоняясь, стремиться телом к ним.
    2. Стать на четвереньки. Поднять одновременно правую руку и левую ногу. Вытянуть их в одну линию со спиной. Задержать такое положение туловища на 2-3 секунды (со временем увеличить время до 10-ти) и опустить конечности в исходное положение. То же самое проделать с левой рукой в паре с правой ногой. Повторить все сначала. Через несколько занятий можно вытягивать каждую руку-ногу по 7-10 раз.

    Главная задача ЛФК — укрепление мышц спины, повышение их активности

    1. Лечь на живот. Ноги соединить вместе, пятка к пятке. Руки положить под подбородок. Одновременно оторвать от пола руки и ноги. Стремиться «изобразить» всем телом лодочку или вогнутую дугу (можно предварительно посмотреть видео). Задержать положение на 2-3 секунды и снова лечь. Увеличивать время фиксирования положения по принципу предыдущего упражнения.
    2. Снова стать на колени. Выгнуть спину дугой, как кошка, и напрячь тело на некоторое время. Потом расслабиться, вернувшись в исходное положение. Далее, наоборот, прогнуть спину вниз, зафиксировать и снова расслабить. Это упражнение для гибкости спины позволяет не только укрепить связки и мышцы, но размять их после выполнения предыдущих движений.

    Кроме всего перечисленного, рекомендуется практиковать ходьбу с ношей на голове (удобнее всего использовать книгу), чем чаще, тем лучше. Сначала книга может сильно шататься и даже падать. Но со временем человек привыкает ходить «по струнке», с гордо поднятым подбородком. Это выравнивает осанку и закрепляет привычку тела держать правильное положение.

    Очень эффективным считается плавание. Оно укрепляет мышцы спины и вытягивает позвоночник. К тому же этот вид занятий практически не имеет противопоказаний.

    Упражнения для спины более сложного плана используются, когда уже достигнуты некоторые результаты по гимнастике, описанной выше. Движения с гантелями небольшого веса вводятся, например, в упражнение «лодочка». Его правильное выполнение можно предварительно посмотреть на видео. Руки с гантелями вытягиваются при этом вперед.

    Очень хорошие упражнения для укрепления спины – различные махи и наклоны в стороны с гантелями в руках. Все изменения веса нагрузки согласовываются с инструктором. Здесь нужно придерживаться элементарных правил безопасной гимнастики:

    • Опускаясь за гантелями и поднимая их с пола, нужно сгибать колени, а не спину.
    • Не ходить с ношей в одной руке. Груз всегда должен равномерно распределяться по обеим сторонам туловища.
    • Не превышать рекомендованный вес, даже если боли в спине уже пропали.

    Выполняя упражнения для укрепления мышечного корсета, нужно придерживаться следующих принципов:

      1. Новые движения делаются осторожно. Не допускается давление на проблемные участки, если это вызывает сильную боль.

    Выполняя лечебную физкультуру, необходимо придерживаться рекомендаций врача

    1. Очень аккуратно выполняются упражнения с гантелями. Обязательна наглядная демонстрация выполнения, просмотр видео и страхование инструктором на первых занятиях.
    2. Упражнения при болях в спине не должны включать прыжки, резкие толчки или удары. Не рекомендуется использовать так называемое «скручивание», показанное на видео.
    3. Нагрузка при первых занятиях должна быть минимальной, а увеличиваться постепенно.
    4. Первое время зарядка предполагает движения с небольшой амплитудой (особенно, если это упражнение выполняется с гантелями).

    Межпозвоночная грыжа не является приговором. Проблема вполне разрешима при скрупулезном следовании всем инструкциям и правилам безопасности.

    Выполняя упражнения при болях в пояснице, нужно избегать двух крайностей:

    • Не спешить увеличивать нагрузки, в особенности с гантелями. Исправить положение дисков или создать мышечный корсет – трудоемкий процесс.
    • Не бросать зарядку только потому, что боли в спине уже пропали. Упражнения для спины полезны даже для профилактики и постоянного поддержания достигнутых результатов, для предупреждения рецидивов.

    Выполнять такие занятия рекомендуют как можно чаще. Но это не значит, что можно провести занятия три раза подряд, а потом расслабляться на многие часы. Нагрузки следует распределять равномерно в течение всего дня.

    Источник:
    Какие упражнения для укрепления мышц спины показаны при грыже?
    Почему упражнения для спины не выполняются «через боль»? Как быстро избавиться от болей в спине в домашних условиях, какие движения строго запрещены.
    http://artrit-artroz.com/pozvonochnik/uprazhnenija-dlja-spiny-i-ukreplenie-myshc.html

    Упражнения с гантелями для женщин

    Упражнения с гантелями для женщин — один из лучших способов улучшить мышечный тонус и стать красивее и стройнее. Подсчитано, что за час занятий будет потеряно примерно 400 ккал, а это достаточно весомый результат. Кроме того развитая с помощью гантелей мускулатура будет более активно сжигать калории, а значит, в отличие от всевозможных диет сохранение результатов похудения возможно на длительное время.

    Гантели способны придать женщине уверенность в себе, улучшить самочувствие и даже замедлить возрастные изменения. Известно, что после 25 количество мышечной массы сокращается примерно на 2,5 кг за каждое десятилетие. Их место постепенно отвоевывает жир. Силовые тренировки могут успешно противостоять этому натиску. С приближением менопаузы женщин подстерегает еще одна неприятность — уменьшается плотность костей, они становятся хрупкими и ломкими. Упражнения с гантелями могут предотвратить остеопроз и укрепляют кости, поэтому после 40 лет жизнь с гантелями действительно только начинается. Всего два занятия в неделю по 45 минут могут реально укрепить кости женщин и оказать достойное сопротивление развитию грозного остеопороза.

    Большинство женщин слишком хорошо знает, что такое мучительная и ноющая боль в спине. Согласно проведенным исследованиям, в 80 случаев из 100 эти боли проходят, если женщина целенаправленно занимается укреплением мышц спины и поясницы.

    Гантели удобны тем, что упражняться с ними можно не только в фитнес-зале, но и дома. Правда, иногда женщины опасаются, что мускулы их рук после занятий с ними будут выглядеть грубо и объемно. На самом деле за счет замены жира мышцами рельеф рук будет выглядеть значительно привлекательней, так что занятий с гантелями опасаться не стоит. Упражнения с ними очень полезны не только для рук, но и для укрепления мышц груди, спины и даже талии.

    Второй нюанс, на который нужно обратить внимание, вес гантелей. Он должен быть комфортным, а не обременительным. Для занятий вполне достаточен вес гантели в даже один, полтора или два килограмма, если только вы не профессиональная накачанная спортсменка.

    Заниматься с гантелями нужно не больше 45 минут, от двух до четырех раз в неделю. Если первое время после силовых упражнений будут ныть мышцы, это вполне нормально и естественно. Значит, процесс укрепления мышц пошел. После первого дня обязательно сделайте перерыв. Упражнения с гантелями не терпят суеты, их выполняют неторопливо и аккуратно.

    Ограничением для занятий с гантелями может быть повышенное давление, поэтому перед началом тренировок обязательно посоветуйтесь с врачом.

    Со временем вы составите свой любимый комплекс занятий с гантелями, а для начала мы предлагаем несколько популярных и полезных упражнений.

    Поднимаем гантели к плечам

    Ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите две гантели так, чтобы костяшки пальцев были направлены вперед. Поднимите на выдохе правую руку перед собой на высоту плеча, задержите ее в таком положении. Сделайте вдох, медленно и плавно опустите руку. Проделайте упражнение десять раз каждой рукой, попеременно меняя их.

    Для мышц талии

    Стойте прямо, ноги на ширине плеч. С гантелями в руках наклонитесь вперед, а руки опустите к полу. Поворачивайте корпус попеременно вправо, влево. Спину старайтесь держать прямой. Упражнение нужно повторить 20 раз в каждую сторону.

    Для мышц живота

    Стойте прямо, ноги слегка раздвинуты. В правую руку возьмите гантель, левую поместите на талию. Напрягите мышцы брюшного пресса и глубоко нагнитесь в правую сторону. Таз при этом должен быть неподвижен. Повторив 10 раз, переложите гантель в другую руку и повторите наклоны в левую сторону.

    Для мышц спины

    Лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, подошвы упираются в пол. Выпрямите руки с гантелями перед грудью. Прямую правую руку поднимите за голову, а левую опустите вниз и вперед — к бедру. Затем руки возвращаются в позицию перед грудью. Поменяйте руки: левую отведите за голову, а правую опустите к бедру. После этого руки возвращаются в позицию перед грудью. Выполните 5 раз.

    Для ног

    Приготовьте стул, присядьте на его край, разведите ступни ног на 10 см. Положите гантели на колени и держите их руками. Оторвите пятки от пола и постарайтесь «приподняться» на носочках, продолжая сидеть на стуле. Повторяем до тех пор, пока слегка не устанете.

    Источник:
    Упражнения с гантелями для женщин
    Упражнения с гантелями для женщин — один из лучших способов улучшить мышечный тонус и
    http://womenmag.ru/articles/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin/

    Упражнения с гантелями для укрепления мышц рук и груди

    Упражнения с гантелями для укрепления мышц рук и груди

    Вес гантелей подбирается индивидуально от 0,5 до 2кг, так чтобы можно было выполнить минимум 10 повторений каждого упражнения .

    Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из под лимонада по 0,5 — 1,0 литр, наполненные водой.

    1. — исходное положение — выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелей вниз

    а)тыльная сторона ладони работающей руки направлена вперед — (дельтовидная мышца)

    б) тыльная сторона ладони работающей руки направлена в сторону (от туловища) (дельтовидная мышца + трицепс)

    в) тыльная сторона ладони работающей руки направлена назад (трицепс)

    — сгибание руки в локте, туловище неподвижно. 10-30 раз

    2. — исходное положение — выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелей выпрямлена назад параллельно полу

    — сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, плечо (расстояние от локтевого до плечевого сустава называется плечом) неподвижно, параллельно полу. 10-30 раз. (трицепс)

    3. — исходное положение — стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны параллельно полу

    а) тыльная сторона ладоней направлена вверх (трицепс)

    б) тыльная сторона ладоней направлена вниз (бицепс)

    — сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, плечо (расстояние от локтевого до плечевого сустава называется плечом) неподвижно, параллельно полу. 10-30 раз.

    4. — исходное положение — стоя ноги на ширине плеч,согнутые руки в стороны, плечи параллельно полу, угол в локте 90 градусов

    — не опуская рук вниз соеденить предплечья (расстояние руки от локтевого до лучезапястного сустава называется предплечьем) перед грудью, вернуть руки в исходное положение. 10-20 раз. (бицепс + грудные мышцы)

    5. — исходное положение — стоя ноги на ширине плеч, руки вниз, локти прижаты к туловищу, тыльная сторона ладоней направлена на ноги, плечи распавлены

    — сгибания и разгибания рук в локтевом суставе (попеременные или одновременные), спина и плечи (расстояние от локтевого до плечевого суставов) неподвижны. 10-50 раз. (бицепс)

    6. — исходное положение — стоя ноги на ширине плеч, руки вниз, тыльная сторона ладоней направлена вперед, плечи распавлены

    — поднять прямые руки вперед до параллели с полом, медленно опустить вниз. 10-20 раз. (мышцы шеи и верхней части спины, мышцы предплечья)

    7. — исходное положение — стоя ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вверх и обхватывают вместе одну или две гантели

    — плавно согнуть руки назад, локти направлены вверх, плечо неподвижно; выпрямить руки. 10-30 раз. (трицепс)

    8. — исходное положение — стоя ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью обхватывают одну или две гантели, локти прижаты друг к другу

    — не разъединяя локтей приподнять руки верх и вернуть в исходное положение. Кисти направлены в потолок. 10-15 раз. (мышцы груди)

    9. — исходное положение — лежа на животе, руки в стороны, немного согнуты в локтях, кулаки направлены вперед.

    — не изменяя угол сгибания в локте приподнимать руки вверх и опускать вниз (на пол не класть). Назад или вперед руки не отводить — движение точно вверх. 10-30 раз. (мышцы рук, спины, лопаток)

    10. — исходное положение — лежа на спине, руки вниз, тыльная стороны ладоней направлена вверх

    — поднять прямые руки руки вперед и положить вверх за голову, вернуть в исходное положение. 10-20 раз. (мышцы рук и груди)

    11. — исходное положение — лежа на спине, согнутые руки стоят на локтях на полу

    — выпрямить руки вперед, вернуть в исходное положение. 10-50 раз. (бицепс + мышцы груди)

    12. — исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, немного согнуты в локтях

    — поднять руки вперед, аккуратно вернуть в исходное положение. 10-30 раз. (мышцы рук и груди)

    Источник:
    Упражнения с гантелями для укрепления мышц рук и груди
    Упражнения с гантелями для укрепления мышц
    http://www.rusmedserver.ru/beauty/fitnes/26.html

    (Visited 1 times, 1 visits today)

COMMENTS