Упражнения с медболом для женщин

Комплекс силовых упражнений

Обычно девушки используют комплекс силовых упражнений для того, чтобы решить проблему с какой-нибудь зоной на своем теле: может обвисает живот от чрезмерного чревоугодия или вы недавно родили ребенка, вполне возможно, что природа наградила вас не той совершенной формой ног, которую вы бы хотели иметь. Вот здесь и приходит на помощь физкультура, спорт, силовые упражнения.

Если рассматривать общие направления в силовых упражнениях, то для женщин они несколько отличны от мужских занятий, из-за таких особенностей:

— женский рост ниже мужского


— вес слабой половины человечества тоже ниже чем у мужчин

— общая суммарная масса мышц женского тела меньше чем у мужчин

— масса жировой ткани, наоборот больше чем у мужчин

— различен и гормональный фон

— благодаря тому, что женские бедра гораздо шире мужских, девушки могут быстрее решить проблему с объемом бедер, т.е. уменьшат размер и подкачают мышечную массу.

Комплекс упражнений для девушек, у которых проблемной зоной стала грудь, состоит из тренировки мышц груди, которая может только помочь вам приподнять грудь, но никак не увеличить ее объем, хотя уменьшить грудь, вы можете – для этого применяются сушащие тренировки, которые удаляют жировую ткань и увеличивают мышечную ткань.

Важно не забывать, что комплекс силовых или гимнастических упражнений не изменит вашу конституцию, они просто помогут исправить вялость и обвисшие мышцы, вернут упругие формы, конечно в том случае, если вы будете интенсивно заниматься.

Занятия дома

Если вы не имеете свободного времени для посещения спортивного клуба или тренажерного зала, можно проводить комплекс силовых упражнений в домашних условиях:


— для развития вашей грудной клетки нужно делать отжимания, поднимать вес на вытянутой руке, опуская и поднимая ее, делая активные махи.

— для красивой осанки, следует делать комплекс силовых упражнений для осанки: резкие рывки веса рукой, поднятие веса в положении сидя, выбросы. Не забываем увеличивать нагрузку, т.е. вес гантелей.

— упражнения для плеч проводятся подниманием веса на руках над уровнем головы, последующим удержанием веса в течение 5 сек. и опускаем рук. Второе упражнение – поднимаем вес боком, делая упор на предплечье и удерживаем вес 5 сек.

— комплекс силовых упражнений для ног чаще заостряет внимание на икроножных мышцах: поднимаем ноги с весом из положения лежа и удерживаем их 5 сек.

— качаем пресс, взяв в руки вес и закинув его за голову.

Общим для всех силовых упражнений в домашних условиях, является требование к весу – он не должен быть слишком для вас тяжелым, выбирайте именно такой, который позволит вам сделать нужное количество заходов во всем силовом комплексе.

Так же данный комплекс используется ежедневно, можно через день, только тогда вы быстро получите желаемый результат.

В принципе, занятия в тренажерном зале ничем не отличаются от тех, которые проводятся в домашних условиях – вам главное иметь гантели, которые и являются важным составляющим успеха.

Эспандер

Комплекс силовых упражнений для разминки может включать в себя и такой прекрасный инструмент, как эспандер, а если вы начнете использовать его более интенсивно, тогда он поможет вам приподнять мышцы груди. Помимо этого, экспандер дает отличную нагрузку на мышцы ног, спины, плеч и рук:

— возьмите эспандер руками за один конец, а на второй наступите ногой и поднимайте руки вверх, возвращаемся в исходное положение. Второй заход – разведите руки в стороны с эспандером, вернитесь в исходное положение.

— перекидываем эспандер через опору и становимся к ней лицом, берем концы эспандера в руки, разводим их назад. Таким образом вы подкачиваете плечи и мышцы груди.

— садимся спиной к опоре и берем в руки концы эспандера и тянем его вперед. Такое упражнение развивает мышцы рук и плеч.

— силовые упражнения для ног делаем из позиции лежа на спине: цепляем ногами концы эспандера и тянем их себе за голову, стараясь дотронуться концами пальцев ног пола.

Вам следует помнить: если вы используете меньший вес гантелей, значит нужно делать больше заходов, в которых будет не менее 14 повторов – это поможет быстрее обрести желаемые формы.

Общими правилами для всех тех, кто решил заняться физкультурой и силовыми упражнениями, являются такие требования:

— прием пищи перед началом занятий должен быть не менее чем за 1.5 часа

— при повышении аппетита, а оно обязательно будет, следует удерживать себя от увеличения порции пищи, от перекусов. Особенно это важно в первые недели начала тренировок. Будет неплохо, если ваш врач составит вам индивидуальный рацион питания, в расчете на тренировки.

— следите за тем, чтобы комплекс силовых упражнений не привел вас к чрезмерным нагрузкам, которые выразятся в головокружении, сильной слабости, возможном кровотечение носом, учащенном сердцебиении.


— нагрузки увеличиваем постепенно и медленно, тогда можно избежать всех проблем с состоянием организма.

Помимо эспандера, у вас должны присутствовать в арсенале следующие предметы:

— штанга, которая используется для прорабатывания ягодичных мышц и мышц бедер. Когда вы проводите комплекс силовых упражнений со штангой, приседайте как можно глубже и делайте большое количество заходов. Для тренировки будет достаточно двух блинов по 10 кг.

— гантели можно поднимать одной или двумя руками. Допустимый вес – от 500 гр до 5 кг.

— гири должны быть в постоянном весе в 16кг, который считается самым оптимальным для тренировок.

— тренажеры используются для изолированных видов упражнений: для пресса, боковых мышц, бицепсов и мышц ног.

— утяжелители помогают увеличивать вес и нагрузку постепенно и регулярно. Самые простые утяжелители – это обычные мешочки, набитые песком, вес которых начинается от 1.5кг и постепенно увеличивается.

Хотелось бы напоследок отметить такой момент: если вы хотите немного сбросить вес и подправить свои формы, тогда вам лучше пользоваться кардиотренажерами, но для тех, кто поставил себе глобальную цель по решению корректировки форм тела и сбрасыванию большого веса, оптимальным вариантом станет комплекс силовых упражнений.

Источник:
Комплекс силовых упражнений
Обычно девушки используют комплекс силовых упражнений для того, чтобы решить проблему с какой-нибудь зоной на своем теле: может обвисает живот от чрезмерного чревоугодия или вы недавно родили
http://www.fitness4home.ru/fitnes-uprazhneniya-2/kompleks-silovyx-uprazhnenij.html

Простые упражнения с медболом

Медицинский мяч или, как его чаще всего называют, медбол – это специальное спортивное приспособление, которое благодаря своему устройству и особой поверхности, может использоваться вместо гантелей или бодибаров в спортивных тренировках.

Представляет собой мяч, который набивается специальными наполнителями – чаще опилки или песок, а в более современных модификациях – гель. По сути, это тот же тренажер, которые легко и доступно использовать не только в условиях фитнесс-клубов, но и дома или даже на природе.

Основная особенность медицинского мяча состоит в том, что он не отскакивает от поверхности, а, напротив, поглощает удары. Плюс ко всему, он выполнен из специального, достаточно тяжелого и нескользящего материала, что обеспечивает разнообразие возможных упражнений с медболом.

Обычно такие мячики различаются по цвету и весу: каждый цвет символизирует свою весовую категорию, которая варьируется от 1-го до 10 килограмм. При этом они могут быть снабжены одной или несколькими ручками, напоминая руль автомобиля или гирю. Обычно, в женских спортивных сетах используются круглые 2-хкилограммовые медболы.

В процессе хорошей тренировки, которая включает даже самый простой комплекс упражнений с медболом, можно эффективно проработать все основные группы мышц.

При этом они нагружаются в весьма щадящем режиме, а это значит, что упражнения с медицинским мячом и для тех, кому необходимо восстановиться после тяжелых травм, болезней или операций. Основная цель таких тренировок – это развитие силы и ловкости, скорости движения и ловкости.

Заниматься с такими мячиками можно даже пожилым людям, которые имеют проблемы с суставами или ослабленными мышцами тела. Тренировки, которые предполагают использование медицинских мячей или, как их еще называют, функциональных, получили свое специфическое название – «функциональный тренинг».

Теперь, когда вы узнали, что такое медицинский мяч, нелишним будет ознакомиться с принципами его применения во время тренировок. Округлая форма снаряда делает возможным глубокую проработку мышц стабилизаторов, которые принимают активное участие во всех движениях нашего тела, тем самым, обеспечивая стабильную и полноценную работу связочного аппарата.

Могут использоваться, как для индивидуальных тренировок, так и для тренировок в паре, при этом, медболы эффективны для укрепления мышц спины, рук и пресса, что позволит вам приобрести более стройную и подтянутую фигуру.

Основная польза от использования такого спортивного приспособления – это развитие и укрепление опорно-двигательной системы в целом, ведь мяч, благодаря своей форме и весу, позволяет создавать определенный уровень сопротивления практически в любой позиции и диапазоне движений.

Упражнения обычно начинают с медболов минимального веса и, оборудованных одной или несколькими ручками, со временем, технику усложняют и совершенствуют, добавляют вес и исключают снаряды с ручками.

Для начала необходимо провести легкую разминку, чтобы разогреть все группы мышц. Для этого: ходьба на месте в течение минуты, разминка головы с поворотами, вращения плечами вперед-назад по 10 раз, наклоны 10 раз и бег на месте в течение минуты. Каждое упражнение выполняем по 10-12 раз в 2-3 подхода.

Чтобы в процессе тренировки не возникло непредвиденных ситуации, при работе с мячом не забывайте соблюдать меры предосторожности (держите спину всегда ровно, не разгибайте до максимума руки и колени, удерживая тяжелый мяч), а при наличии противопоказаний к физическим нагрузкам, предварительно проконсультируйтесь с врачом или фитнесс-тренером.

Источник:
Простые упражнения с медболом
Медицинский мяч или, как его чаще всего называют, медбол – это специальное спортивное приспособление. Комплекс простых упражнений с медболом позволит вам поправить здоровье.
http://brjunetka.ru/prostyie-uprazhneniya-s-medbolom/

Упражнения с утяжелителями

Это тоже один из видов отягощения. Утяжелители ступней и манжеты — это во многом схожий спортивный инвентарь, который используется для укрепления мышц рук и ног.

Такие утяжелители нетрудно изготовить и самостоятельно, причем такого веса, который сочтете необходимым для себя.

Этот вид инвентаря шьется из плотной материи, которая не пропускает песок, т. к. впоследствии они будут наполняться именно им. Желательно сложить ткань в несколько слоев и сшить в виде небольшого мешочка прямоугольной формы. Затем утяжелитель наполняется песком до необходимого веса, тщательно зашивается — и к его концам пришивается широкий кусок плотной материи в виде ленты, которая служит для того чтобы надевать утяжелитель на запястья или ступни.

В соответствии с тем, где будут использоваться утяжелители (на руках или на ногах), их шьют с разным весом и разных размеров, чтобы удобнее пользоваться ими.

Можно сшить несколько различных по весу утяжелителей, чтобы с одними начинать тренировку, а с другими упражняться в будущем, когда потребуются большая нагрузка и усиление веса.

1. Встаньте прямо, пот па ширине плеч. Наденьте на запястья рук манжеты с утяжелителями весом по 2 кг. Опустите руки вниз. Поднимайте их вверх через стороны. Следите за тем, чтобы руки все время оставались прямыми.

Направлено па укрепление и развитие мышц кисти. Выполнять мужчинам и 5 подходов по 20 раз, женщинам 5 подходов по 16 раз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На запястья рук наденьте утяжелители по 2 кг. Поднимайте руки вперед и вверх, затем опускайте.

Направлено па укрепление и развитие всех мышц плеча. Выполнять мужчинам в 5 подходов но 20 раз, женщинам — 5 подходов по 16 раз.

3. Встаньте прямо, ноги па ширине плеч. На запястья рук наденьте утяжелители весом 2 кг, Опустите их вниз по сторонам. Начинайте поднимать их вверх через стороны к плечам, сгибая руки при этом в локтях и разводя их в стороны.

Направлено па развитие на укрепление мышц кистей и двуглавой мышцы плеча.

Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам — 4 подхода по 20 раз.

4. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до прямого угла. На запястьях рук укрепите утяжелители весом 2 KI . Вытяните руки вперед. Одновременно подтягивайте их к груди.

Направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча.

Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам 4 подхода но 16 раз.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте как можно тире и согните и коленях. На запястьях укрепите утяжелители. Поднимите руки вверх. Начинайте делать наклоны в стороны с поднятыми вверх руками. Следите да тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.

Направлено на укрепление и развитие косых мышц живота. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 10 наклонов в каждую сторону, а женщинам — 4 подхода но 8 наклонов и каждую сторону.

2. Лягте на пол на спину и обопритесь на локти. На лодыжках ног укрепите утяжелители. Ноги вытяните, поднимайте и опускайте их до угла в 45°.

Направлено на укрепление и развитие мышц живота. Выполнять мужчинам и 4 подхода но 20 раз, а женщинам — 3 подхода но 16 раз.

3. Лягте на пол на спину. Обопритесь на локти. Вытяните ноги, укрепив на лодыжках утяжелители. Начинайте делать ногами упражнение «ножницы».

Направлено на укрепление и развитие мышц живота.

Выполнять мужчинам в 5 подходов но 20 раз, женщинам — в 4 подхода по 16 раз.

1. Лягте на спортивную скамейку на живот. Ноги должны оставаться на весу. На лодыжках закрепите утяжелители по 5кг каждая. Начинайте сгибать ноги и коленях до образования угла в 45°. Сгибать ноги нужно попеременно. Сначала левую, затем правую.

Направлено на укрепление и развитие икроножных мышц. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 16 раз для каждой ноги, женщинам — 4 подхода по 12 раз для каждой ноги.

2. Сядьте на стул. На лодыжках ног закрепите утяжелители весом 5 кг каждый. Спина прямая. Руками возьмитесь за сиденье. Ноги вытяните вперед. Поднимайте прямые ноги до горизонтального положения.

Направлено на развитие и укрепление икроножных мышц, а также мышц передней поверхности бедра. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам — 4 подхода по 16 раз.

3. Лягте на спортивную скамейку на живот. К лодыжкам прикрепите утяжелители по 5 кг. Руками возьмитесь за края скамейки. Поднимайте прямые ноги до угла в 45°.

Направлено на укрепление и развитие мышц задней поверхности бедра. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам — 4 подхода по 16 раз.

4. Сядьте на стул. К ногам прикрепите утяжелители весом но 2-3 кг. Руками возьмитесь за сиденье стула. Ноги поставьте на пол, согнув в коленях. Начинайте поднимать ноги, coгнутые в коленях.

Направлено на укрепление и развитие мышц живота и мышц передней поверхности бедра. Выполнять мужчинам в 5 подходов но 16 раз, а женщинам — 3 подхода но 12 раз.

1. Лягте на пол на живот. На запястьях рук и на лодыжках ног укрепите утяжелители. Руки вытяните вперед. Поднимайте верхнюю часть туловища вместе с прямыми руками и выпрямленными ногами.

Направлено на укрепление и развитие всех мышц спины. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 16 раз, женщинам — 3 подхода по 12 раз.

Источник:
Упражнения с утяжелителями
Гантели, утяжелители, штанга: Упражнения с утяжелителями
http://www.fitn.ru/info/page_52_10.html

(Visited 1 times, 1 visits today)

COMMENTS