Ягодицы гантелями

Выпады с гантелями

Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга”!

Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка» начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Так уж сложилось по конституции (которое телосложение ) , что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике) ,“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.


Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D-эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса) . Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем.

Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении.

Примечание:

Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

Вы наверно заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать].

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному — технике выполнения и секретным фишкам.


Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве) , то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

  1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг) ;
  2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг) ;
  3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг) ;
  4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц) .

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Шаг №1.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Шаг №2.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг №3.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер) , грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Шаг №5.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны) . Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Шаг №6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!) , поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Шаг №7.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение) .

В движении все это безобразие смотрится так.

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

Примечание:


Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим всю эту хренотень :).

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник:
Выпады с гантелями
Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга”! Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение –
http://ferrum-body.ru/vyipadyi-s-gantelyami.html

Комплекс упражнений для ягодиц

Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин. Одни девушки мучаются от излишней полноты, другие – от обвислости, третьи – от несовершенной формы. Однако во всех этих случаях на помощь приходит спорт. Регулярное выполнение упражнений для ягодиц с гантелями или грифом позволяют подкачать ягодицы и придать им более соблазнительную форму, увеличив мышечный объем. Однако для сокращения объема не стоит использовать занятия с дополнительным весом, в этом случае эффективнее упражнения на фитболе, тренажерах или классические, которые можно выполнять даже дома.

Самые действенные упражнения для накачивания ягодиц

Если проблема заключается в том, что ягодицы слишком плоские или обвисшие, прекрасно подойдут различные упражнения с гантелями, грифот, бодибаром, а также статические упражнения для ягодиц.

Выполняя такой комплекс через день, вы быстро доберетесь до поставленной цели.

Если ваша цель – похудение в ягодицах, не стоит настраиваться только на упражнения. Стоит пересмотреть свой рацион и отказаться от сладостей, мучного и жирного. Выполняя такие простые правила и особо не меняя свой рацион, вы сможете гораздо быстрее достигнуть своей цели. А вот упражнения в сочетании со слишком неправильным питанием значительного эффекта могут и не дать.

  1. Бег, скакалка или бег на месте. Это первое, что должно входить в любую программу похудения. Хотя бы 15-30 минут в день нужно это практиковать.
  2. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. В быстром темпе отрывайте ягодицы от пола в течение 30 секунд. Так делаем 3 подхода с паузами между ними в полминуты.
  3. Стоя ноги вместе, делаем классические выпады, по 30 раз на каждую ногу, 3 подхода с паузами 30 секунд.
  4. Стоя на четвереньках, одну ногу не выпрямляя поднимаем максимально вверх, делаем по 30 раз на каждую ногу по 3 подхода с паузой 30 секунд между подходами.

В конце любого занятия не забывайте о простейшей растяжке, которая знакома всем нам еще со школьных уроков физкультуры. Это позволит избежать неприятных ощущений на следующий день.

Источник:
Комплекс упражнений для ягодиц
Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин. Одни девушки мучаются от излишней полноты, другие – от обвислости, третьи – от несовершенной формы. Однако во всех этих случаях на помощь
http://womanadvice.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-yagodic

Секрет великолепных ягодиц

Профессиональный фитнес тренер Наталья Мело поделится с вами некоторыми секретами как накачать красивые ягодицы. Если вы хотите улучшить свой вид сзади — значит этот план тренировок для вас!

Если вам не нравится как вы смотритесь со спины настало время что-то поменять в своих тренировках. Безусловно, и диета очень важна в этом вопросе, но нужно знать, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений может оказаться неэффективным.

Наталья Мело расскажет вам как как правильно накачать ягодицы, возможно некоторые ее советы покажутся вам необычными, но практика показывает, что они очень эффективны.

Сгибание ноги с выбросом наверх.

Работают: ягодицы, подколенные сухожилия.

Наталья говорит, что это очень эффективное упражнение, которое помогает сделать мышцы ягодиц сильнее. При выполнении упражнения держите спину ровно и не прогибайте ее, когда поднимаете ногу.

— опуститесь на четвереньки и повернитесь ногами к тренажеру.

— поместите пятку правой ноги на подушечку тренажера и поднимайте ногу вверх, сохраняя колено слегка согнутым.

— медленно вернитесь в исходное положение, держите вес , не позволяя частям тренажера соприкасаться.

— держите спину и шею ровно, на оном уровне с позвоночником.

Приседание с весом на скамье

Работают: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер.

С этим комплексом упражнений вы тренируете 3 группы мышц.

Чем больше вы опускаете ваши бедра назад и пытаетесь поставить их параллельно, тем лучше будет рельеф ваших ягодиц. Практикуйте это упражнение сначала без веса до тех пор, пока не будете уверенно приседать, а затем переходите к легким весам.

— поставьте две плоские скамейки параллельно друг другу, каждую ногу нужно поставить на скамейку, встать прямо, взять вес, указательные пальцы повернуть наружу.

— держите гантелью перед собой на вытянутых руках, повернув ее вниз.

— согните ноги в коленях и присядьте

— держите в тонусе пресс и нижнюю часть спины, слегка прогибаясь, опустите грудь параллельно полу, приседайте, перенося вес на пятки затем выпрямляйте ноги.

— вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.

Приседание на мяче BOSU в стиле сумо

Работают: ягодицы, внутренние и внешние квадрицепсы, бицепсы бедер.

Чтобы овладеть этим упражнением нужна хорошая техника, и если у вас это получится то вы сможете эффективно натренировать большую группу мышц .Это упражнение крайне сложно в плане координации, вам придется стоять одной ногой на полу, другой на босу и перемещаться. Для удобства выполнения этого упражнения босу можно придвинуть к стене, чтобы не скользить по полу.

— встаньте рядом с центром шара босу, левую ногу поставьте на пол , правую в центр шара, руки перед собой, ладони соедините перед собой.

— проконтролируйте, чтобы ноги были расставлены широко, носки развернуты.

— упритесь пятками в пол и в мяч, присядьте на корточки, уведя бедра назад и сгибайте колени.

— когда опускаетесь, держите поясницу прямой, пока ваши бедра не будут параллельно полу. Затем сделайте паузу и медленно двигайтесь вверх в обратном направлении.

— выполните упражнения с правой ногой и повторите то же с левой.

Шаг на скамью одной ногой

Работают: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Это очень простое , но эффективное упражнение. Вы получите хорошую нагрузку, которая укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Суть заключается в том, чтобы вытолкнуть себя с носка на скамейку и верхней точке напрячь ягодицы.

— встаньте рядом со скамейкой, опустите руки перед собой ладонями вниз, расслабьте плечи, отведя их назад и вниз.

— твердо поставьте правую ногу на скамью, поднимайтесь на нее, используя упор на правую ногу.

— напрягите ягодичные мышцы и удерживайте левую ногу наверху перед собой.

— медленно опускайтесь на пол

— сделав перерыв, повторите упражнение.

— закончив делать упражнения на правую ногу переходите к левой.

Наклоны с гантелей

Работают: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедер, нижняя часть спины

Это упражнение похоже на приседание с весом. Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения это раскачивание с весом в руках. Здесь нужно сосредоточится на сжимании ягодиц и пресса.

— встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире ширины плеч, носки натяните.

— руки с гантелей держите на уровне бедер

— держите спину прямой, согните колени и слегка наклонитесь вперед, опуская нижнюю часть гантели между ног.

— поднимитесь в исходное положения, напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы.

Совет: При поднятии переносите вес на пятки и смещайте бедра вперед.

1 Сгибание ноги с выбросом наверх — 4 подхода по 15 повторений

2. Приседание с весом на скамье — 4 подхода по 15 повторений

3. Приседание на мяче BOSU в стиле сумо — 4 подхода по 15 повторений

4. Шаг на скамью одной ногой — 4 подхода по 20 повторений

5. Наклоны с гантелей — 4 подхода по 20 повторений.

Фитнес

Источник:
Секрет великолепных ягодиц
Профессиональный фитнес тренер Наталья Мело поделится с вами некоторыми секретами как накачать красивые ягодицы.
http://www.sportiwno.ru/articles/312

(Visited 1 times, 1 visits today)

COMMENTS