Зарядка с гантелями для мужчин

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин

1-е упражнение с гантелями для мужчин: Разводка с гантелями лежа

Назначение: Для развитие грудных мышц и передней части дельтовидных мышц

1. Расположится на скамье так, чтобы голова и всё тело находились на скамье и были плотно прижаты к ней

2. Ступни ног плотно прижаты к полу.

3. Гантели подняты на вытянутых руках над собой, слегка согнуты

4. При движении гантелей вниз -осуществляется вдох, при движении ввверх -выдох


5. В нижней части амплитуды руки не сгибаются, и движутся в стороны, а не вниз

Видео 1- упражнения с гантелями, наклоны в сторону

2-е упражнение с гантелями для мужчин: Шраги с гантелями

Назначение: Для развития трапециевидной мышцы

Техника выполнения упражнения:

1. Необходимо взять гантели в обе руки, ноги расставить на ширине плеч.

2. Живот должен быть втянут, плечи развернуты, а подбородок должен быть прижат к груди.

3. После этого выполняется подъем гантелей вверх плечами, стараясь образно соединить плечи на затылке, т.е. с небольшим отведение назад и вверх.

При этом достигается максимальное сконцетрированное сокращение верхней трапеции.

Видео 2 — упражнения с гантелями, жим гантелей лежа

3-е упражнение с гантелями для мужчин: Подъемы гантелей на бицепс

Назначение: Для развития двухглавой мышцы плеча -бицепса


Техника выполнения упражнения:

1. Нужно плотно прижать спину к наклонной скамье и взять гантели нейтральным хватом. Прижиматься к спинке нужно для того, чтобы исключить помощь спины при выполнении этого упражнения.

2. Опустить руки с гантелями вдоль туловища, при этом локти должны оставаться прижаты к телу.

3. На вдох делается опускание гантелей, на выдох -подъём. Опускать и поднимать гантели можно как одновременно, так и порознь, сперва одной рукой, затем второй. Видео 3- упражнение с гантелями, разведение гантелей

4-е упражнение с гантелями для мужчин: Разведение рук с гантелями сидя

Назначение: Для развития дельтовидных мышц

Техника выполнения упражнения:

1. Тренирующийся должен сесть на скамью, выпрямить спину, втянуть живот в себя и развернуть плечи вперёд

2. Руки с гантелями необходимо опустить вниз таким образом, чтобы гантелями были параллельны туловищу.Т.е. гантеля своими двумя частями должна смотреть вперёд и назад соответственно. Интересное: 3-я программа тренировок на все тело

3. После этого начинается выполнение упражнения, а именно подъем рук с гантелями в стороны до горизонтального положения.

При этом руки в локтях могут немного быть согнуты.

Видео 4: Подъем гантели на бицепс с упора

5-е упражнение с гантелями для мужчин: Разгибание руки из-за головы с гантелью

Назначение: Для развития мышц трицепса

Техника выполнения упражнения:

1. Сесть на горизонтальную скамью, выпрямть спину.

2. Взять в одну руку гантель, выпрямить её и зафиксировать головой. Во время движения голова и бицепс касаются друг о друга.

3. Другая рука расположена на туловище, чтобы обеспечивать неподвижность тела при выполнении разгибания руки.

Интересное: 4-я программа тренировок на все тело
4. Начать выполнение упражнения. При движении кисти вниз-вдох, при движении кисти вверх-выдох. Движение выполняется в среднем темпе.

Видео 5: Шраги с гантелями

6-е упражнение с гантелями для мужчин: Выпады с гантелями в руках

Назначение: Для развития мышц квадрицепса,ягодичных мышц.задней части бедра

1. Взять в руки гантели с небольшим весом, ноги расставить достаточно широко таким образом, что как и при выпадах со штангой, одна нога находилась впереди, другая позади вас. Носок передний ноги может быть чуть повернут в сторону второй ноги для того, чтобы было легче держать равновесие.

2. Спина должна быть прямая, смотреть нужно прямо перед собой

3. При движении вниз вдох, при движении вверх-выдох.


4. При выполнении выпадов с гантелями нужно следить за тем,чтобы нагрузка приходилась на переднюю ногу, а задняя нога должна стоять на носке.

7-е упражнение с гантелями для мужчин: Французский жим сидя с гантелями

Назначение: Для развития трехглавой мышцы плеча- трицепса

1. Нужно расположится удобно на скамье, спина прижата к вертикальной спинке

2. Ступни ног плотно прижаты к полу.

3. Гантелю следует обхватить двумя руками и поднять над головой, при это локти не должны расходиться в стороны.

4. При выполнении французского жима сидя, предпочтительно использовать наиболее безопастный хват гантели — удерживая гантелю двумя руками за одну сторону.

5. Дыхание должно быть ровном, на вдох происходит опускание гантели за голову, на выдох -подъем.

Источник:
Упражнения с гантелями для мужчин
Упражнения с гантелями для мужчин для работы в тренажерном зале, в картинках, видео
http://www.porfirion.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-muzhchin.html

Упражнения с гантелями

Утренняя зарядка для мужчин представляет собой прекрасное средство для улучшения здоровья, причем как физического, так и эмоционального.

Гимнастика обладает бодрящими и активизирующими работу мозга действиями. Вообще, отсутствие в течение дня физических нагрузок отрицательно сказывается на функционировании всего организма, и в особенности на работе мышечной системы.

Как уже говорилось выше, при отсутствии физических нагрузок нарушаются функции мышечной и костной системы. Это происходит потому, что уменьшается насыщаемость костей минералами, а вот отток кальция из организма увеличивается.

Как результат, развивается остеопороз. Помимо этого, калории, получаемые с пищей при отсутствии физических нагрузок, усваиваются намного хуже. Они начинают превращаться в жир и накапливаться в организме.

Конечно же, малоактивный образ жизни не может не отразиться на работе сердечно-сосудистой и нервной систем. Для того чтобы избежать всех неприятных моментов, нужно хотя бы делать комплекс упражнений для зарядки каждый день.

Утренняя разминка будет способствовать оптимизации всех органов и систем, улучшит ваше самочувствие. Однако весьма проблематично вставать раньше, чем обычно, и выполнять тренировку дома. На чем же основывается зарядка по утрам для мужчин?

В первую очередь она начинается с непродолжительной ходьбы, длительностью около минуты. Потом можно выполнить разминочный комплекс:

  1. Вращение кистей. Это всем с детства знакомое упражнение, когда сначала сжимается ладонь, а после этого выполняются вращательные движения.
  2. Вращение шеи.
  3. Вращение локтей. Руки нужно вытянуть вперед, после чего выполнить вращательные движения предплечьями от себя, потом на себя.
  4. Вращение плечевого сустава. При выполнении нужно согнуть руки в локтях, при этом пальцы должны касаться плеч. Далее выполняются вращательные движения.
  5. Вращение тазом. Руки располагаются на талии, ноги по ширине плеч. Нужно вращать тазом сначала по часовой стрелке, затем против.
  6. Наклоны вперед. Ноги по ширине плеч, сначала нужно тянуться вниз, потом вверх.
  7. Наклоны туловища в стороны. Руки располагаются на талии, ноги, как и в предыдущем примере, по ширине плеч. Нужно выполнить наклон сначала вправо, затем влево.

Можно найти множество видео в интернете, как правильно делать зарядку дома. Некоторые видео ограничиваются лишь разминочными комплексами, а некоторые видео демонстрируют занятия для отдельных групп мышц и систем органов.

Итак, после того как разминка выполнена по видео либо самостоятельно, можно приступить к основному комплексу:

Лучшая зарядка имеет свои правила. Как уже говорилось ранее, не стоит превращать ее в тренировку, это только нанесет вред вашему организму.

Не переусердствуйте с физическими упражнениями, после легкой разминки должны идти легко выполнимые движения.

Резкий переход с разминки на тяжелые физические упражнения осложняет работу сердца, ему не хватает кислорода для нормального функционирования.

Комплекс для зарядки ни в коем случае не должен начинаться сразу после пробуждения, как только вы встали с постели. Нужно походить, умыться, выпить стакан воды и только после этого приступать к занятиям.

Поставьте цель своей разминки: вы хотите проснуться, прийти в тонус или же улучшить физическое состояние тела. В первом случае вы вполне можете ограничиться легкой разминкой. А вот во втором вам нужно каждый день выполнять подходы из основного комплекса.

После того как вы приняли окончательное решение о начале ежедневной утренней разминки, то нужно подготовить организм к этому. Для этого, лежа в постели, начните выполнять некоторые занятия.

Прежде всего, это комплекс для дыхательной системы.

Ровно, расслабившись, лягте на кровать. Сначала сделайте глубокий вдох, задержите ненадолго воздух, затем сделайте глубокий выдох, и так несколько раз.

Дыхательная гимнастика способствует быстрому пробуждению и активизации организма, приведет его в готовность выполнять разминочный и основной комплексы.

Первым пунктом разминочного комплекса является разминка кистей и голеностопа. Данный акцент увеличит приток крови к конечностям, что значительно повысит энергию вашего тела. Вас должно посетить чувство энергии и воодушевления покорить любые вершины. После этого нужно заставить работать уже весь организм.

Для этого лягте ровно на пол и заведите руки за шею. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе плавно согните колени, потянитесь к ним головой и упритесь лбом. Обнимите ноги руками и выдохните до конца. После полного глубокого выдоха возвратитесь в начальное положение.

Сначала вам, возможно, будет трудно выполнять данное упражнение, но, поверьте, оно того стоит. Можно выполнить его два-три раза, со временем вы придете к тому, что будете делать 20-30 повторов и при этом абсолютно не испытывать трудностей.

Зарядка по утрам не должна пренебрегать занятиями для улучшения движения крови по организму. Для улучшения кровообращения, а, следовательно, и наполнения органов и систем кислородом, подойдет следующий подход.

Нужно лечь на ровную поверхность и соединить руки ладонями друг к другу.

Затем нужно надавить ими друг на друга. Вы почувствуете приятное мышечное напряжение. Выполните буквально несколько подходов. Целью здесь является разминка дома, а не тренировка определенных групп мышц.

В завершение зарядки вы должны почувствовать прилив сил и энергии. Нужно зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, это повысит работоспособность и продуктивность деятельности в течение дня.

Для окончания мини-тренировки отлично подойдет следующее упражнение: поднимите руки над головой и всем телом потянитесь вверх.

В заключение хотелось бы сказать, что программа зарядки, которую мы предлагаем, не является идеальной, универсальной, подходящей для каждого. Вы можете просмотреть множество видео в интернете и составить собственную программу, которая будет отвечать всем вашим целям и задачам. Самое главное: выполнять занятия нужно систематически, ежедневно, не прерывая.

Зарядка — это отличный способ повысить уровень вашей сексуальности, так как, кроме улучшения формы, придет в норму и синтез гормонов.

Более того, это помогает похудеть или же просто сохранять нужную комплекцию (именно поэтому многие женщины стараются делать зарядку). Благодаря такой привычке, вы сможете ощущать себя бодрым целый день.

Если использовать все рекомендации, предложенные в статье, то совсем скоро вы увидите приятные изменения в своей жизни. Данная привычка положительно скажется и на физическом, и на психическом здоровье.

Источник:
Утренняя зарядка для мужчин
Зачем нужна утренняя зарядка для мужчин? Зарядка помогает взбодриться, настроить тело и разум на рабочий лад и одолеть лишние килограммы
http://annahelp.ru/sport/zaryadka-dlya-muzhchin.html

(Visited 1 times, 1 visits today)

COMMENTS